Dit zijn de beste bronnen van goede vetten
Vaak wordt er gedacht dat vet alleen maar een boosdoener is. Dit is alleen niet helemaal juist. Vet is namelijk een voedingstof en voedingsstoffen leveren energie. Deze energie hebben we nodig om te kunnen ademen, te denken en te bewegen. Zonder energie kunnen we dus niet leven. Van alle voedingsstoffen, levert vet de meeste energie. Eén gram vet levert 9 calorieën. Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 calorieën per gram. .
Ongeveer 30% van onze energiebehoefte moet ingevuld worden door vetten. Het is goed om voor plantaardige vetten te kiezen. Toch is het niet per definitie zo dat dierlijke vetten ongezond zijn en plantaardige vetten gezond. Vette vis is bijvoorbeeld heel gezond, terwijl palmolie beter vermeden kan worden. In dit artikel lees je meer over het verschil tussen goede en slechte vetten en lees je welke vetten het meest waardevol voor onze gezondheid zijn.
Functie van vet
Veel mensen hebben de associatie dat vetten slecht zijn en dat je er dik van wordt. In zekere zin klopt dit wel, maar toch is de werkelijkheid wat complexer. Er bestaan namelijk niet alleen slechte vetten, maar ook vetten waar we niet zonder kunnen. Vet levert ons niet alleen energie, maar het voorkomt ook dat we het koud krijgen en het dient als beschermlaag voor onze vitale organen. Het fungeert daarnaast als bouwstof voor ons lichaam, bevordert onze spijsvertering en het bevat ook nog eens vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Dit zijn vitamines die alleen in vet oplosbaar zijn. Vet hebben we dus nodig.
Toch moeten we selectief zijn wanneer we vet tot ons nemen. Er bestaan namelijk goede en slechte vetten. Deze worden ook wel verzadigde en onverzadigde vetten genoemd. Van transvetten heb je waarschijnlijk ook wel eens gehoord. Dit zijn de allerslechtste vetten. Transvetten vind je met name in bewerkte producten als koek, snoep, chips en pizza. Dit zijn de producten waarvan eigenlijk iedereen wel weet dat ze ongezond zijn. Het beste laat je deze producten links liggen.
Wat is het verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet?
Er wordt onderscheid gemaakt tussen verzadigd en onverzadigd vet. Verzadigd vet komt vooral voor in dierlijke producten, zoals vlees, melk en kaas. Onverzadigd vet komt veel voor in plantaardige oliën, vis en noten.
Verschil tussen vloeibaar en hard vet
In de praktijk zie je dat onverzadigde vetzuren vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, terwijl verzadigde vetzuren hard zijn bij kamertemperatuur. Het verschil in hardheid wordt veroorzaakt door de scheikundige samenstelling van vet. Vet bestaat uit vetzuren. Dit kunnen zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren zijn. Onverzadigde vetzuren hebben zogenaamde dubbele bindingen. Door deze bindingen hebben onverzadigde vetzuren een lager smeltpunt dan verzadigde vetzuren. Dit bevordert de vloeibaarheid van onverzadigde vetzuren.
Dit verklaart waarom olijfolie bijvoorbeeld schenkbaar is, terwijl roomboter hard is op kamertemperatuur. Het is beter om voor onverzadigd vet te kiezen, dan voor verzadigd vet. Verzadigd vet wordt ook wel ‘slecht vet’ genoemd, terwijl onverzadigd vet ‘goed vet’ genoemd wordt. Het eten van te veel verzadigd vet, verhoogt ons cholesterolgehalte. Onverzadigde vetten daarentegen verlagen ons cholesterolgehalte.
De verschillen tussen enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren
Er bestaan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zitten onder meer in olijfolie en avocado’s. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn bijvoorbeeld te vinden in visolie en noten. Meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten gezonde omega-3 en omega-6 vetzuren. Doordat meervoudig onverzadigde vetzuren snel kapot gaan, zijn ze niet geschikt om verhit te worden.
De gezondste vetten
De gezonde vetten bevatten veel onverzadigd vet en weinig verzadigd vet. Daarnaast bevatten gezonde vetten ook omega-3 vetzuren en, heel belangrijk, hebben zij een goede verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren. Voorbeelden van gezonde vetten zijn:
- Olie; met name lijnzaadolie. Lijnzaadolie wordt gemaakt van het zaad van vlas. Het kan goed toegevoegd worden aan salades, of verwerkt worden in sauzen en soepen. Lijnzaadolie is overigens niet geschikt om in te bakken.
- Vette vis, zoals makreel, haring, sardientjes en zalm. Het is aan te raden regelmatig vis te eten. Kies met name voor vette vis. Vette vissoorten bevatten meer DHA en EPA dan magere vissen. De vis kan zowel vers gekocht worden als uit de diepvries komen. Beter kies je niet voor gepaneerde of gezouten vis.
- Noten; met name walnoten. Walnoten kunnen goed aan maaltijden worden toegevoegd, maar kunnen daarnaast ook los als tussendoortje worden gegeten.
- Zaden; vooral chiazaad. Chiazaadjes zijn kleine, zwarte zaadjes. Ze kunnen onder meer aan muesli en smoothies toegevoegd worden.
- Avocado’s. Avocado’s kunnen niet alleen rauw worden gegeten, maar zijn bijvoorbeeld ook heel geschikt om toe te voegen aan (maaltijd)salades, wraps of pasta. Als spread smaken avocado’s ook heel goed op een boterham.
Gezonde vetten bestaan dus wel degelijk. Toch betekent dit niet dat we er te veel van moeten eten. Ook van gezond vet kunnen we te veel binnen krijgen. Maar door transvetten te vermijden, vaker voor plantaardig vet te kiezen, veel groenten en bonen te eten en bovenstaande 5 producten aan ons menu toe te voegen, doen we onze gezondheid een groot plezier.
Wil je meer lezen van Niels? In zijn artikel over Green Juice vertelt hij je alles over de voor- en nadelen van Green Juice. Wil je vezelrijker gaan eten? Lees dan zijn artikel over Vezelrijk eten.
