Beginnen met hardlopen? Wij geven je 4 tips.
De cijfers liegen er niet om: een kwart van de Nederlanders is tijdens de lockdown in gewicht aangekomen. Dat is niet heel gek: de pandemie en de bijbehorende crisis hebben nogal wat invloed gehad waarbij menig Nederlander veel stress heeft ervaren.
Toch vindt een groot deel van die mensen het inmiddels wel welletjes en kunnen ze niet wachten om die kilo’s weer kwijt te raken. Hoe kun je dat beter doen dan door te beginnen met hardlopen? Hardlopen is laagdrempelig, goedkoop en je kunt het doen waar je maar wilt. In dit artikel lees je enkele handige tips om je op weg te helpen met hardlopen.
Koop goede hardloopschoenen
Goede hardloopschoenen zijn misschien wel het meest belangrijke onderdeel van hardlopen. Om blessures te voorkomen en om comfortabel te kunnen rennen, zijn kwalitatieve schoenen enorm belangrijk. Zorg er daarom voor dat je voldoende tijd hebt om je in te lezen in de soorten schoenen die er zijn. Doe het liefst een voetencheck zodat je zeker weet wat voor een hardloopschoenen je nodig hebt.
Waarop moet je letten bij het kopen van hardloopschoenen?
Het is in ieder geval van groot belang om schoenen met een goede demping aan te schaffen. Hierbij wordt er altijd gelet op het gewicht dat de schoenen moeten dragen. Dit soort schoenen zijn weliswaar iets duurder, maar gaan vaak ook veel langer mee. Ook is er alsnog vaak korting te scoren op hardloopschoenen. Op deze website vind je bijvoorbeeld de nodige aanbiedingen en kortingscodes voor hardloopschoenen en -kleding waar je jaren van kunt genieten.
Maak een trainingsschema
Voor veel mensen is beginnen met sporten na de lockdown een behoorlijke drempel. Juist omdat ze al een tijdje niet hebben bewogen, is het vaak lastiger om weer te starten. Daarom is het wel zo fijn om een trainingsschema te maken of samen te laten stellen. Dat geeft je iets meer houvast om daadwerkelijk te beginnen én om je aan dat schema te houden.
Hoe maak je een trainingsschema voor hardlopen?
Er is een aantal basiselementen dat in ieder geval in dat schema moet zitten en dat is momenten waarop je gaat sporten. Pak het direct serieus aan en maak een aantal momenten in de week vrij om te gaan hardlopen. Zoek direct een paar goede locaties om te starten. Denk aan het bos, het park of misschien op een sportveld. Ga ervan uit dat je ongeveer twee tot drie keer per week gaat/moet trainen waarbij je opbouwt naar een steeds langere training. Begin bijvoorbeeld met 15-20 minuutjes hardlopen, afgewisseld met gewoon lopen en bouw dat op totdat je langer kunt hardlopen. Online vind je veel voorbeelden van schema’s voor hardlopen.
Probeer het juiste tempo te vinden
Wat belangrijk is bij hardlopen, is om het juiste tempo te vinden. Veel (beginnende) hardlopers weten niet hoe hard ze moeten lopen en lopen daarom vaak te hard. Dat lijkt in eerste instantie geen probleem, maar dat is het wel. Je kunt hierdoor al snel oververmoeid raken en zelfs blessures oplopen. Kijk daarom goed wat voor jou comfortabel voelt en let er dus op dat dit vooral niet te hard is. Je moet weten hoe je een comfortabel tempo herkent en dat verschilt per persoon.
Wat is een goed hardlooptempo?
Je tempo is ideaal wanneer je niet te hard in en uit hoeft te ademen. Je moet dus niet al na een paar meter buiten adem zijn. Luister goed naar je adem en kijk vooral hoe je je daarbij voelt. Voel je je fit genoeg om door te gaan of ben je al te moe? Wat je ook kunt doen, is een hartslagmeter gebruiken. Het wordt namelijk aangeraden om tot maximaal 65% van je maximale hartslag te gaan wanneer je gaat hardlopen. Kom je daar (ver) overheen dan weet je dat je te veel vraagt van je lichaam. Let daar goed op!
Onderschat het belang van warming-up en cooling down niet
Tot slot is het goed om te weten dat het heel belangrijk is om een goede warming-up én een goede cooling down te doen bij het hardlopen. Tijdens een warming-up maak je je spieren warm met oefeningen en loop je in een versnelde pas zonder dat je meteen gaat rennen. Die warming-up mag zo lang duren als je zelf prettig vindt – sommige mensen vinden het fijn om eerst vijf minuten te wandelen terwijl anderen bijna direct kunnen beginnen. Tast dit dus vooral even af wat jij prettig vindt.
Ook afkoelen is van groot belang; een goede cooling down kan er zelfs voor zorgen dat je minder spierpijn hebt. Wandel na de training gerust een minuut of 10 of 15 op een rustig tempo. Vervolgens stretch je je spieren die tijdens het hardlopen iets korter zijn geworden. Door ze op de juiste manier te stretchen ervaar je uiteindelijk minder spierpijn en voelt je lichaam minder moe aan. Krachtoefeningen kunnen ook helpen bij het sterker maken van je lichaam.
Wil je toch liever beginnen met krachttraining? Of deze twee combineren? Hier vertellen wij je over de grote drie powerliftoefeningen.
