Eiwitten: kies je voor dierlijke of plantaardige proteïne?

Eiwitten zijn één van de belangrijkste voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Ze vormen de bouwstenen van ons lichaam. Daarnaast zijn ze op verschillende manieren betrokken bij de processen die in ons lichaam plaatsvinden. Wist je bijvoorbeeld dat ons lichaam ongeveer 12 kilo eiwit bevat? Vooral onze spieren en botten zijn rijk aan eiwit. Eiwit zit niet alleen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Ook plantaardige producten bevatten eiwit. Maar wat is een eiwit eigenlijk precies? Hoeveel eiwit hebben we nodig per dag? En zijn plantaardige eiwitten waardevoller dan dierlijke eiwitten? Deze blog gaat in op deze en vragen en meer.

Waarom heb je eiwit nodig?

Eiwit speelt een grote rol in ons lichaam. Het heeft namelijk verschillende functies. Zo dragen eiwitten bij aan de opbouw van weefsels en vormt eiwit een basiscomponent van onder meer bloed, lymfe en hormonen. Ook speelt eiwit een belangrijke rol in ons afweersysteem. Eiwitten kunnen namelijk ziekteverwekkers onschadelijk maken en functioneren op deze manier als antilichamen.

Wat zijn aminozuren?

Het eiwit dat we met onze voeding tot ons nemen, is niet direct hetzelfde als het eiwit dat zich in grote hoeveelheden in ons lichaam bevindt. Eiwitten die we binnenkrijgen door te eten, worden in ons lichaam afgebroken tot aminozuren. Uit aminozuren worden vervolgens weer nieuwe eiwitten gevormd. Deze worden ‘lichaamseigen’ eiwitten genoemd. Lichaamseigen eiwitten vervullen de vele functies in ons lichaam.

In voeding komen 20 verschillende aminozuren voor. Van aminozuren heb je ongetwijfeld wel eens gehoord, maar een aantal aminozuren benoemen is een stuk lastiger. Zeggen de namen ‘alanine’, ‘serine’ en ‘leucine’ jou iets? Waarschijnlijk niet. Dat er onderscheid wordt gemaakt tussen niet-essentiële en essentiële aminozuren is dan weer een stuk bekender. Niet-essentiële aminozuren kunnen door ons lichaam zelf aangemaakt worden. Essentiële aminozuren daarentegen, kan ons lichaam niet zelf aanmaken. Om gezond te kunnen blijven, moeten we daarom via de voeding die we eten, voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgen. Het eten van eiwit is dus noodzakelijk.

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid eiwitten tot je te nemen. Dit betekent dat je niet te veel, maar ook niet te weinig eiwitten moet eten. Als je te veel eiwit binnenkrijgt, kunnen je nieren overbelast raken. Daarbij worden er onnodig veel voedingsstoffen verbruikt bij het afbreken van de overtollige eiwitten. Een tekort aan eiwitten is echter ook niet goed. Eiwitten spelen immers een grote rol in ons lichaam. Om gezond te blijven hebben we dus voldoende eiwitten nodig.

De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) en het Voedingscentrum raden aan om dagelijks 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Voor bijvoorbeeld een gezonde vrouw van 68 kilo komt dit neer op 54 gram eiwit per dag. Wanneer deze vrouw ziek zou zijn, zwanger zou zijn of intensief zou sporten, zou zij meer eiwit nodig hebben.

Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten

De oorsprong van eiwitten is ook belangrijk bij het bepalen van onze dagelijkse behoefte aan eiwit. Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen leveren eiwitten. Maar als we alleen maar plantaardige eiwitten zouden eten, moeten we hier meer van eten dan wanneer we (ook) dierlijke eiwitten zouden eten. Hoe komt dit?

Het menselijk lichaam heeft meer moeite met het opnemen van plantaardige eiwitten dan met het opnemen van dierlijke eiwitten. Over het algemeen is de zogenoemde ‘biologische waarde’ van dierlijke eiwitten hoger dan die van plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten lijken wat betreft structuur en verhouding aan essentiële aminozuren, meer op lichaamseigen eiwitten dan plantaardige eiwitten. Het lichaam kan eiwitten van dierlijke producten daarom beter benutten dan plantaardige voedingsmiddelen.

Daarbij geldt ook dat dierlijke eiwitbronnen complete eiwitbronnen zijn. Dit houdt in dat één dierlijk voedingsmiddel direct alle benodigde aminozuren bevat. Plantaardige eiwitten zijn meestal incomplete eiwitten. Het eten van één soort plantaardig product is dus vaak niet voldoende om alle noodzakelijke aminozuren binnen te krijgen.

Het eten van dierlijke eiwitten lijkt dus zo zijn voordelen te hebben. Toch zijn er ook heel goede redenen om juist plantaardig eiwit tot je te nemen. Plantaardige producten bevatten namelijk geen cholesterol en weinig verzadigde vetten. Ook geldt dat plantaardige producten vol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels zitten. Het is dus niet verwonderlijk dat er in westerse landen steeds meer plantaardig eiwit geconsumeerd wordt.

Wat zijn complete plantaardige eiwitten?

Een aantal plantaardige producten bevat complete eiwitten. Wanneer je voldoende van deze complete plantaardige eiwitten tot je neemt, hoef je dus niet bang te zijn dat je essentiële aminozuren tekort zal komen. De belangrijkste complete plantaardige producten zijn:

• Quinoa
• Soja
• Boekweit
• Bonen
• Kikkererwten
• Hennepzaad
• Erwten
• Spirulina
• Havermout
• Roggebrood
• Noten

Deze producten kun je gemakkelijk verwerken in je maaltijden. Daarnaast zijn kikkererwten bijvoorbeeld ook in poedervorm verkrijgbaar en is spirulina ook in pil-vorm beschikbaar. Dit maakt het makkelijker om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Met een plantaardig dieet kun je dus prima voldoen aan je dagelijkse behoefte aan eiwitten. Maar het is wel belangrijk dat je voldoende plantaardige producten eet en kiest voor verschillende soorten (liefst complete) plantaardige producten.

Lees je dit artikel omdat je minder koolhydraten wil eten? Lees dan ook onze 7 tips om minder koolhydraten te eten. Overweeg je BCAA’s te supplementeren? Lees hier alles over de voordelen van BCAA’s op je krachttraining.