13 van de beste plantaardige eiwitten

Als je aan proteïne denkt, denk je misschien aan een groot stuk biefstuk of een omelet met spek. Maar proteïne komt niet alleen uit dierlijk voedsel. Veel planten bevatten ook veel eiwitten. Dus als je erover nadenkt om vegetariër of veganistisch te worden, of gewoon een paar dagen per week minder vlees binnen wil krijgen, kun je nog steeds de voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt. Vooral wanneer je veel sport, of intensief aan fitness en krachttraining doet is dit belangrijk. In feite kan een dieet dat rijk is aan volledig plantaardig voedsel je op de goede weg helpen om je risico op veel chronische ziekten te verlagen en je helpen je over het algemeen beter te voelen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Eiwit is de belangrijkste bouwsteen van je lichaam. Het is essentieel om spieren, pezen en huidweefsel te maken en het helpt je lichaam om antilichamen aan te maken om infecties te bestrijden. Idealiter zouden gezonde volwassenen elke dag ongeveer 0,75 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten krijgen.

Maar dat is slechts een beginpunt. Als je zwanger bent, borstvoeding geeft, of veel sport, dan heb je meer eiwitten nodig. Het hangt van veel factoren af, waaronder je individuele activiteitsniveau en je spiermassa.

Voor de meeste mensen is het niet nodig om nauwkeurig te tellen of bij te houden hoeveel proteïne je elke dag eet. Zorg er wel voor dat je bij elke maaltijd wat eet. Als je je regelmatig zwak of vermoeid voelt, of als je merkt dat je kort na het eten van een maaltijd honger krijgt, dan kunnen dat tekenen zijn dat je niet genoeg plantaardige eiwitten binnenkrijgt. Een geregistreerde diëtist kan je helpen je dieet aan te passen om ervoor te zorgen dat je je lichaam op de juiste manier van brandstof voorziet.

Beste plantaardige eiwitbronnen

Om je op weg te helpen, hebben wij een aantal plantaardige eiwitten voor je op een rijtje gezet, met een korte toelichting waarom je er goed aan doet ze te eten. Deze vegan en vegetarische producten zitten vaak vol eiwitten, maar ook andere nuttige voedingstoffen.

Bonen als eiwit

Slechts een halve kop van elke bonensoort bevat 6 tot 9 gram eiwit – plus 6 tot 8 gram vezels om je een verzadigd gevoel te geven. Bonen kunnen ook helpen het cholesterol te verlagen en gezonde darmbacteriën te bevorderen.

Linzen in alle soorten

Of ze nu bruin, groen of rood zijn, het toevoegen van een half kopje gekookte linzen aan soepen, curries, taco’s of salades voegt ongeveer 12 gram eiwit toe aan je maaltijd. Bekijk de bulkbakken bij je supermarkt voor de beste deals.

Edamame boontjes

Deze lichtgekookte of gestoomde sojabonen – die vaak nog in de schaal worden geserveerd – vormen een geweldige snack of aperitief. Een kopje edamame (niet in de schaal) bevat 18 gram eiwit. Het nog betere nieuws? Hele soja is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle aminozuren levert die je lichaam nodig heeft, maar niet alleen kan maken.

Tofu van sojabonen

Tofu, gemaakt van sojabonen, is zo veelzijdig dat je het kunt gebruiken in plaats van vlees in een recept of zelfs als basis voor romige desserts. Je krijgt 8 gram eiwit per portie van 30 gram. Zoek naar niet-GMO- of biologische variëteiten met korte ingrediëntenlijsten.

Tempeh proteïne

Gemaakt van gefermenteerde sojabonen en tot een blok geperst, tempeh bevat veel eiwitten, prebiotica en andere voedingsstoffen. Omdat het compacter is dan tofu, bevat het meer eiwitten – een portie van 300 gram geeft je 15 tot 16 gram. De stevige maar taaie textuur van tempeh maakt het een uitstekende aanvulling op sandwiches en salades. Of verkruimel het ter vervanging van gehakt in recepten.

Granen, gerst en quinoa

Je denkt waarschijnlijk aan granen als voornamelijk koolhydraten, maar ze bevatten ook een proteïnestoot. Een portie haver van een half kopje voegt bijvoorbeeld 5 gram eiwit toe aan je ochtendmaaltijd. Een kwart kopje (ongekookt) gerst of quinoa voegt ook 5 tot 6 gram toe. Teff, gierst, amarant en andere oude granen zijn ook geweldige opties om je maaltijden te mixen.

Groene erwten

Ook erwten zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten: een kopje gekookte erwten bevat 8 gram.

Noten en pinda’s

Hoewel het technisch gezien een peulvrucht is, bevat de pinda het meeste eiwit uit alle noten (9 gram per portie van een kwart kopje). Amandelen en pistachenoten volgen met respectievelijk 7 en 6 gram. Pak een handvol als tussendoortje of garneer je ochtendhaver met een eetlepel notenboter om proteïne en vullende vetten toe te voegen.

Zaden

Ook zaden zijn een geweldige bron van eiwitten en onverzadigde vetten. Neem voor een tussendoortje zonnebloempitten, die 29 gram eiwit per honderd gram bevatten, of pompoenpitten, die 25 gram per honderd gram bevatten. Je kunt ook hennepzaden, die ongeveer 35 gram per honderd gram bevatten, over je ochtendhavermout of toast strooien.

Plantaardige dranken

Sommige melkvervangers, zoals sojamelk en erwtenmelk, bevatten bijna evenveel eiwitten als koemelk en zijn dus tevens lactosevrij. Zoek naar ongezoete of licht gezoete soorten.

Edelgist

Het geheime ingrediënt in veel veganistische ‘kaassauzen’, handig voor als je lactosevrij moet eten. Edelgist is een geweldige bron van vegetarische eiwitten en B-vitamines. Een eetlepel van dit eiwitpoeder die over je maaltijd wordt gestrooid, voegt twee gram eiwit toe.

Groenten

Het zijn niet de meest voorkomende eiwitbronnen, maar als je een dieet eet dat rijk is aan groenten, krijg je er een behoorlijke hoeveelheid eiwit uit. Een kopje spruitjes draagt ​​bijvoorbeeld 4 gram eiwit bij aan je maaltijd. Een kopje zoete gele maïs is 5 gram. Bladgroenten zoals spinazie, waterkers en paksoi bevatten weinig calorieën, maar hebben een hoog eiwitgehalte per calorie.

Vleesvervangers

Namaak vleesproducten kunnen de overgang naar een plantaardig dieet gemakkelijker maken voor vleesliefhebbers, maar ze zijn niet allemaal gezond. Kies opties met minimale ingrediënten, voldoende eiwitten en redelijke hoeveelheden verzadigd vet en natrium.

Het kan wat planning en toewijding vergen, maar wees er zeker van dat je de voedingsstoffen kunt krijgen die je lichaam nodig hebt om te sporten, voor je fitness en krachttraining als je de voorkeur geeft aan een dieet zonder vlees.

Wil je meer lezen over dit onderwerp? Lees dan het artikel ‘Kun je beter dierlijke of plantaardige eiwitten eten?‘ of bekijk het artikel over Green Juice!