Je caloriebehoefte berekenen doe je zo
Wanneer je begint met fitness, is het goed om voor jezelf een doel te stellen. Maar of je nou een aantal kilo’s wil afvallen, wil aankomen, een bepaald gewicht wil kunnen tillen of een afstand wil kunnen rennen: je voeding zal altijd minstens net zo belangrijk zijn als je beweging. Om te bepalen hoeveel je moet eten per dag om je doel te bereiken, kun je je caloriebehoefte berekenen. Voor veel mensen klinkt dit nogal overdreven en als iets wat enkel de echt fanatieke sporters doen. Niets is echter minder waar. Wanneer je namelijk onbewust boven of onder je behoefte zit, kan je sporten tot je een ons weegt, maar zal je je doelen waarschijnlijk nooit gaan halen.
Wat is caloriebehoefte?
Feitelijk betekent het berekenen van je caloriebehoefte dat je gaat bekijken hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Het aantal calorieën dat meestal uit deze berekeningen komt, is het aantal dat je nodig hebt om op gewicht te blijven. Dit noemen we ook wel ‘onderhoud’. Op basis van je doel ga je hier meer, of minder van maken. Dit noemen we ook wel ‘bulken’ en ‘cutten’. Hierover volgt verderop in dit artikel meer.
Caloriebehoefte berekenen
Je kunt je caloriebehoefte voor onderhoud redelijk eenvoudig berekenen op diverse manieren. Om een zo goed mogelijk beeld te krijgen raden wij je aan je caloriebehoefte op minstens twee manieren te berekenen en daarvan het gemiddelde te nemen. In dit artikel leggen wij je uit op welke manieren je je caloriebehoefte berekenen kunt.
Caloriebehoefte berekenen met de (herziene) Formule van Harris & Benedict
De formule van Harris & Benedict stamt uit 1919 en is herzien in 1984. Het is een van de meest nauwkeurige en meest gebruikte formules om je caloriebehoefte te berekenen. De formule berekent op basis van je gewicht, lengte, leeftijd en mate van activiteit het aantal calorieën dat je nodig hebt. Let op: de formule verschilt voor mannen en vrouwen! Om een voorbeeld te geven gebruiken wij voor de formules fictieve gegevens van een volwassen man van 30 jaar met een kantoorbaan die drie keer per week sport, 180cm lang is en 80kg weegt.
Formule voor mannen: 88,362 + (13,397 * lichaamsgewicht in kilo’s) + (4,799 * lichaamslengte in cm) – (5,677 * leeftijd in jaren)
Formule voor vrouwen: 447,593 + (9,247 * lichaamsgewicht in kilo’s) + (3,098 * lichaamslengte in cm) – (4,330 * leeftijd in jaren)
Voorbeeld: 88,362 + (13,397 * 80) + (4,799 * 180) – (5,677 * 30) = 1853,63kcal.
Het aantal calorieën dat hier uitkomt is het aantal dat je nodig hebt als je de hele dag niets zou doen. Om uit te komen op het aantal calorieën dat je moet eten voor onderhoud, is per activiteitsniveau een factor bepaald. Ons voorbeeld valt binnen niveau 2. We vermenigvuldigen de 1853,63 daarom met 1,375. Dit betekent dat de persoon in het voorbeeld 2.549 calorieën binnen moet krijgen voor onderhoud.
| Niveau | Mate van activiteit | Vermenigvuldigingsfactor |
|---|---|---|
| 1 | Geen sport en zittend werk | 1,2 |
| 2 | 1 – 3 keer per week sport en zittend werk | 1,375 |
| 3 | 3 – 5 keer per week sport en zittend werk | 1,55 |
| 4 | 5 – 7 keer per week sport en actief werk | 1,725 |
| 5 | Elke dag sport en zeer actief werk | 1,9 |
Caloriebehoefte berekenen op basis van lichaamsgewicht
Een andere veelgebruikte methode is de formule die enkel je lichaamsgewicht gebruikt. Hier wordt dus geen rekening gehouden met beweging, waardoor deze minder nauwkeurig is. Bij deze formule wordt ook geen onderscheid gemaakt in geslacht.
Formule voor mannen en vrouwen: (lichaamsgewicht in kg / 0,453) * 15 calorieën
Voorbeeld: (80kg / 0,453) * 15 calorieën = 2.649 calorieën voor onderhoud
Caloriebehoefte berekenen middels de Katch-McArdle formule
De derde formule die we beschrijven is die van Katch-McArdle. Deze formule is met name gericht op sporters en houdt rekening met je lichaamsgewicht en vetpercentage. Wat deze formule onderscheidt van de andere formules is dat deze enkel je vetvrije massa gebruikt om de caloriebehoefte te bepalen, daar waar andere formules je volledige gewicht gebruiken. Je vetvrije massa bestaat uit spieren, organen en botten. Je spieren en organen zijn energieverbruikers, vet botten doen dit niet. Doordat de formule de botten niet buiten beschouwing laat, is deze nog steeds niet 100% nauwkeurig, maar met name voor krachtsporters of mensen met bovengemiddeld veel of weinig vet, zal deze formule mogelijk nauwkeuriger werken dan de andere formules.
Je dient voor deze formule doormiddel van bijvoorbeeld een huidplooimeter je vetpercentage te achterhalen. Op basis van je vetpercentage kun je je vetmassa berekenen, waarmee je vervolgens je vetvrije massa berekenen. De formule hiervoor is als volgt:
Formule voor vetmassa: (vetpercentage / 100) x lichaamsgewicht = vetmassa
Formule voor vetvrije massa: lichaamsgewicht – vetmassa = vetvrije massa
Stel dat ons voorbeeld een vetpercentage van 20% heeft zou deze de volgende vetvrije massa hebben:
(20 / 100) * 80 = 16kg vetmassa
80 – 16 = 64kg vetvrije massa
Nu we de vetvrije massa weten, kunnen we de caloriebehoefte gaan berekenen. Bij de formule van Katch-McArdle wordt wederom geen onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen.
Formule voor caloriebehoefte volgens Katch-McArdle: 370 + (vetvrije massa in kg * 21,6) = caloriebehoefte
Ook bij deze formule dien je de uitkomt nog te vermenigvuldigen met de factor bijbehorend bij je activiteitsniveau. Voor ons voorbeeld zou de formule dus als volgt zijn:
370 + (64kg * 21,6) = 1752,4
1752,4 * 1,375 = 2409,55 calorieën voor onderhoud.
Wat is de beste manier om je caloriebehoefte te bepalen?
Zoals je hebt kunnen lezen komen alle drie de formules voor ons voorbeeld op een ander aantal calorieën voor onderhoud. Een echte beste manier is er dan ook niet. Zoals eerder genoemd werkt de Harris & Benedict formule voor de meeste mensen het nauwkeurigst en is de Katch-McArdle formule met name gericht op fanatieke sporters. De formule op basis van lichaamsgewicht kan eventueel gebruikt worden als controle formule, maar is zeker niet de meest nauwkeurige.
Calorieoverschot of calorietekort creëren
We hebben je nu verteld hoe je voor jezelf de caloriebehoefte kan berekenen op basis van onderhoud. Maar wanneer je wil aankomen of juist wil afvallen, zal je een overschot of tekort moeten creëren. Vaak worden hiervoor de woorden ‘bulken’ (aankomen, meer eten dan nodig) en ‘cutten’ (afvallen, minder eten dan nodig) gebruikt.
Wanneer je wil aankomen ofwel wil bulken, wordt er vaak een onderscheid gemaakt tussen een clean bulk en een reguliere bulk. Een clean bulk creëert een klein calorieoverschot tot maximaal 10% boven je behoefte, een reguliere bulk gaat tot maximaal 20% van je caloriebehoefte. Wil je afvallen? Dan creëer je een tekort van zo’n 10%.
Voedingsschema op basis van caloriebehoefte
Vind je het zelf uitrekenen iets te veel gedoe? Dat kunnen wij ons best voorstellen. Je kan natuurlijk ook onderstaande tool gebruiken. Je kunt dan direct een bijpassend voedingsschema ontvangen op basis van jouw caloriebehoefte en bijbehorend doel.
Wil je meer informatie over voeding? Lees dan dit artikel. Ben je benieuwd wat beter werkt om af te vallen: krachtraining of cardio? Hier vertellen wij je er meer over.
