Wat is beweeglijkheid? En wat heb je eraan in de sportschool?
Beweeglijkheid is namelijk een onderbelicht fenomeen. Vaak kies je voor meer gewicht in plaats van de correcte uitvoering van een oefening. Maar wat voor gevolgen heeft dit? En wat doet dit met je beweeglijkheid? Dat ontdek je in deze blog. Bovendien lees je hoe je beweeglijkheid traint en waarom een goede beweeglijkheid belangrijk is voor het genereren van kracht. Ben je er klaar voor? Daar gaan we.
Wat is beweeglijkheid?
Beweeglijkheid is de capaciteit om je gewrichten vrij te bewegen. Hoe beweeglijker je bent des te grotere bewegingsuitslagen je kan maken. Maar wat zijn bewegingsuitslagen? Bijvoorbeeld vooroverbuigen en je tenen aanraken. Een grotere bewegingsuitslag in dit geval betekent dat je in plaats van je tenen te raken je handen plat op de grond legt. Een ander voorbeeld van een bewegingsuitslag is de mogelijkheid om je hand recht boven je hoofd te brengen, of wellicht lukt het je om nog verder naar achteren te strekken.
Deze bewegingen worden toegestaan door alle weefsels in en om je gewrichten. Laten we het schoudergewricht eens nader bekijken. Om je arm voorwaarts omhoog te strekken heb je de volgende bewegingscomponenten nodig:
- Genoeg ruimte in je gewrichtskapsel
- Voldoende lengte en rekbaarheid van je spieren
- Een goede rol en glij beweging van je bovenarmkop en je schouderkom (zodat je arm niet het gewricht “uitrolt”?
- Genoeg rek in je ligamenten (banden)
- Spierkracht om je arm te heffen
- Coördinatie zodat je spieren efficiënt samenwerken
Al deze onderdelen zijn van belang voor een goede beweeglijkheid. Maar niet allen zijn even essentieel. Spierkracht en coördinatie kun je namelijk zonder als je puur naar beweeglijkheid kijkt. Je kan namelijk ook iemand anders vragen om je arm te heffen. Dit is natuurlijk niet handig in je dagelijks leven maar het toont wel aan dat je zonder beweeglijkheid niets aan kracht en coördinatie hebt. Meer hierover na het komende hoofdstuk. Ik ga namelijk eerst nog even in op het verschil tussen beweeglijkheid en flexibiliteit.
Verschil tussen beweeglijkheid en flexibiliteit
Is beweeglijkheid hetzelfde als flexibiliteit? Vanuit mijn perspectief niet.Beweeglijkheid gaat namelijk over de capaciteit van je gewrichten om grote bewegingsuitslagen te maken. En flexibiliteit gaat over de lengte van je spieren en andere zachte weefsels zoals je gewrichtskapsel en banden.
De invloed van beweeglijkheid op kracht
Zoals ik je net beloofde zou ik nog dieper ingaan op beweeglijkheid en kracht. Ik zei net dat kracht niks waard is zonder beweeglijkheid. Als je niet vrij kan bewegen kun je je kracht niet gebruiken om te bewegen. Zo simpel is het. Maar er is nog meer. Hoe beweeglijker je bent (maar niet hypermobiel), des te beter belast je je lichaam bij krachtgeneratie. Dit betekent niet per se dat je meer kracht produceert, maar wel dat je je lichaam evenwichtiger belast. Met als resultaat dat je een lichaam ontwikkelt wat resistent is tegen blessures. Waarom maak ik dit punt? Omdat als je nog niet zo lang in de sportschool rondloopt, men vaak voor de extra kilo’s gaat in plaats van de mooie en volledige bewegingsuitslag. Met als gevolg dat het lijkt alsof je snel sterker wordt. Je traint immers steeds met zwaardere gewichten. Maar hoe is het de volgende zaken?
- Houding?
- Techniek?
- Beweeglijkheid?
Hoe meer je foute bewegingspatronen onder druk zet met gewicht des te prominenter ze worden. Een goed voorbeeld hiervan is de schouders die bij veel krachtsporters en fitnessers naar voren staan. Dit komt doordat erbij de training niet op de houding gelet wordt en doorgaans meer borst dan rug getraind wordt. En wat krijg je als je een foutief bewegingspatroon blijft benadrukken?
Wat niet rekt dat…
Scheurt!
Als je je lichaam eenzijdig belast verkorten spieren aan de ene kant korter en worden ze langer aan de andere kant. Met als resultaat dat je gewrichten in een foutieve positie komen te staan. Wat levert dit je op? Een grotere kans op:
- Blessures
- Inklemming (van pezen)
- Spierzwakte en overbelasting van onderbelichte spieren
- Overbelasting van veel getrainde spieren
- Verminderde coördinatie
- Onbeweeglijkheid
Dus als je gedurende langere tijd progressie wil blijven in de sportschool is het verstandig om je beweeglijkheid serieus te nemen. Maar hoe doe je dat op de juiste manier?
Hoe train je beweeglijkheid?
Er zijn drie manieren om beweeglijkheid te trainen in de sportschool:
- Rekken
- Mobiliseren
- Compound krachtoefeningen uitvoeren met volledige bewegingsuitslag
1. Rekken
Rekken is een uitstekende manier om je beweeglijkheid te vergroten. Met stretchen rek je namelijk je zachter weefsels en stimuleer je ze om meer ruimte te geven. Deze weefsels zijn je:
- Spieren
- Banden
- Pezen
- Gewrichtskapsel
Rekken na het trainen is altijd een goed idee omdat dit het herstel van je spieren stimuleert. Maar wil je rekken om beweeglijkheid te vergroten? Dan is het een goed idee om iedere week een aantal extra stretch-workouts in te plannen. Na je training rek je namelijk het beste tussen de 30-90 seconden. Bij een stretch-workout kun je veel langer rekken. Denk hierbij aan 3-5 minuten.
2. Mobiliseren
Mobiliseren is het bewegen van je gewrichten. Het herhaald bewegen van bijvoorbeeld je heup kan voor een grotere beweeglijkheid zorgen. Denk hierbij aan het zwaaien van je heupen. Zowel voorwaarts als zijwaarts en het maken van cirkels. Iedere beweging in ieder gewricht kan een mobiliserende werking hebben. De kunst is om de beweging correct en gecontroleerd uit te voeren. Bovendien is het verstandig om tussen de 10 en 50 herhalingen te doen. Minder heeft zo goed als geen effect. Mobiliserende oefeningen zijn uitstekend als warming-up, maar ook tijdens je ochtendroutine.
3. Compound Oefeningen
Als je al een goede basis beweeglijkheid hebt dan kun je wellicht met krachtoefeningen je beweeglijkheid vergroten. Hoe doe je dit? Door weg te blijven van apparaten. Fitnessapparatuur forceert je namelijk om een eenzijdige beweging te maken die je vrijwel nooit tegenkomt tijdens je sport, hobby of werk. Dit betekent niet dat er geen plaats is voor het trainen met apparaten. Eerder schreven wij al eens over de voor- en nadelen van het trainen met apparaten. Maar als nieuweling in de gym (zonder beperkingen, blessures e.d.) focus je het beste op oefeningen met lichaamsgewicht, halters en stangen.
Deze oefeningen heten compound oefeningen en dagen je lichaam op meerder vlakken uit. Zo heb je beweeglijkheid nodig om de volledige bewegingsuitslag te maken, kracht om de beweging met gewicht te maken en coördinatie zodat alle spiergroepen goed samenwerken. Het mooie hierbij is dat wanneer je het gewicht langzaam opbouwt en je focust op een technisch correcte uitvoering (dus de héle beweging maken) je lichaam je steeds meer ruimte gaat geven. Op deze manier ben je dus actief aan het rekken. Doordat je een compound krachtoefening doet mobiliseer je de betroffen gewrichten en rek je de betrokken spieren. Dus als je veel kniebuigingen maakt dan zul je merken dat je steeds dieper kan doorzakken. En dat wanneer je stiff legged deadlifts doet je steeds eenvoudiger vooroverbuigt.
Beweeglijkheid en het zenuwstelsel
Wist je dat de lengte van je spieren eigenlijk weinig uitmaakt voor beweeglijkheid? Verrassing! Er zit namelijk altijd een “bewaker” tussen jouw wil om beweeglijker te zijn en de spier die je wil rekken. Dit is je zenuwstelsel. Als je zenuwstelsel iets niet toelaat, gebeurt het niet. Daarom is het trainen van kracht met een langzame opbouw zo’n goede manier om meer beweeglijkheid te ontwikkelen. Met meer spierkracht weet je zenuwstelsel namelijk dat je verre bewegingsuitslagen kan controleren. Met als gevolg dat het zenuwstelsel een grotere beweeglijkheid toestaat.
Beweeglijkheid: om te onthouden
In deze blog heb ik uitgelegd waarom beweeglijkheid belangrijk is als je in de sportschool traint. Hier zijn de hoogtepunten nog eens op een rij.
- Beweeglijkheid is belangrijker dan kracht en helpt om blessures te voorkomen. Bovendien kun je met een goede beweeglijkheid je spieren beter trainen.
- Bouw je krachttraining altijd langzaam op zodat je zenuwstelsel niet tegenstribbelt door je stijver te maken. Als compensatie voor je slechte techniek.
- Indien je erg onbeweeglijk bent plan dan iedere week een aantal stretch work-outs zodat je in de sportschool aan een uitgebalanceerd lichaam kan werken.
- Train altijd met de correcte techniek en offer nooit je bewegingsuitslag op voor extra gewicht.
Wil je meer lezen van Joël? Lees zijn artikel over het trainen van een goede core.
