Zo masseer je jezelf met een foamroller

Je hebt ze vast wel eens gezien, de vaak fel of zwartgekleurde rollers in de hoek van je sportschool. Deze rollers gemaakt van schuim, worden foamrollers, of ook wel schuimrollers genoemd. Een foamroller is een ideaal hulpmiddel voor thuis of in de sportschool, dat niet te veel ruimte inneemt en veel voordelen biedt als je hem goed gebruikt. Fysiotherpeuten, sporters en met name mensen die aan pilates doen kennen de techniek van het foamrollen al jaren. De foamroller is namelijk ontstaan als een herstelinstrument, gericht op spierherstel dat nodig is na een blessure of trauma in de spieren.

Wat is een foamroller?

Vroeger was foamrolling een onbekende, mysterieuze techniek waar alleen professionele sporters of therapeuten zich aan durfden te wagen. Inmiddels is het een populaire, veelgebruikte methode voor iedereen die zich met fitness bezighoudt. Een foamroller is vandaag de dag dan ook makkelijk te verkrijgen en betaalbaar.

Bovendien is er steeds meer informatie over de werking van de techniek te vinden, waardoor het voor een groot scala aan trainingsmethoden gebruikt kan worden. Elke sporter kan de voordelen van de foamroller tegenwoordig ervaren. Maar hoe werkt een foamroller precies? En is een foamroller goed voor je? In dit artikel vertellen wij je er alles over.

Waar gebruik je een foamroller voor?

In feite wordt het hulpmiddel gebruikt voor een zelfmassage. Door het rollen ontspannen de pijnlijke contracturen en wordt de doorbloeding gestimuleerd. Het lichaam kan zo beter presteren, bewegingen worden weer soepel en pijnloos en het bloed stroomt beter door je lichaam. De foamroller helpt vaak in geval van chronische rugpijn of stijfheid, als gevolg van slechte houdingen die te lang worden aangehouden. Het verbetert de flexibiliteit, vereenvoudigt bewegingen en het hele lichaam werkt beter.

Gebruik foamroller voor triggerpoints

Je kunt soms na het sporten of na een fysiek inspannende dag, knopen in je spieren krijgen. Een slechte lichaamshouding (bijvoorbeeld voor langere tijd tijdens het werken) of een te zware training kunnen hiervan de oorzaak zijn. Ook slechte voeding, onvoldoende hydratie en stress veroorzaken wel eens knopen in je spieren. Deze knopen noemen we ook wel triggerpoints. Deze triggerpoints stralen pijn uit naar andere delen van je lichaam. Hiervoor kan myofasciale ontspanning een uitkomst bieden.

Wat is myofasciale ontspanning?

Myofasciale ontspanning is de officiële term voor de techniek die eigenlijk neerkomt op zelfmassage, met als doel om spanning in de spieren te verminderen. Door druk uit te oefenen op specifieke punten in je lichaam, kun je spierherstel bevorderen en je spieren helpen hun normale functie terug te krijgen.

Je zal spanning voelen wanneer je op de punten drukt. Als je voor dit probleem een foamroller gebruikt, dan kun je pijn of oncomfortabele spanning voelen. Dit is echter niet erg. Het is eigenlijk een deep tissue massage op een bepaalde plek, waardoor je spierknopen kunt verminderen of zelfs kunt laten verdwijnen. Hierdoor zal de bloedsomloop gestimuleerd worden en komt er weer zuurstof bij de spieren.

Doordat je met de foamroller jezelf masseert kun je heel precies en gecontroleerd druk uitoefenen en zelf aanvoelen wanneer de pijn te heftig wordt of de knoop in de spieren wellicht kleiner wordt. Op deze manier heb je zelf de controle over de genezing van je gespannen spieren.

Waarom foamrollen?

Uiteindelijk zal de massage de knopen losmaken en je spieren ontspannen, waardoor je weer zonder pijn of spanning kunt bewegen. Eigenlijk is de foamroller een aanvulling op het rekken en strekken tijdens of na het sporten, omdat rekken niet altijd effectief genoeg is. Het is een uitstekend hulpmiddel om spanningen in de schouders en de heupspieren te verlichten, de spieren rond het bekken en de wervelkolom weer in evenwicht te brengen.

Gebruik bijvoorbeeld de foamroller voor je rug, billen en kuiten. Dit zijn plekken waar vaak spierspanningen ontstaan. Bovendien kun je je buikspieren ermee versterken, die uiteindelijk ook de rug beschermen en alle inwendige organen gezond en beschermd houden.

Wat is de beste foamroller?

Wat voor jou de beste foamroller is, is sterk afhankelijk van het doel dat je voor ogen hebt. Voor elke toepassing zijn weer andere rollers verkrijgbaar. Er bestaan foamrollers van verschillende afmetingen, hardheden en materialen. Sommige zijn van kurk, andere van plastic bedekt met een schuimlaag en weer andere van polypropyleen.

Hardheid van de foamroller bepalen

Het eerste criterium bij de keuze van een roller ligt in de hardheid. Een zachte foamroller oefent minder druk uit op de samengetrokken spieren, waardoor de pijn die door het rollen wordt veroorzaakt ook afneemt. Een niet te harde foamroller is zeer nuttig voor spierherstel na trauma of spierverrekkingen. Het enige negatieve aspect van dit type foamroller ligt in het feit dat ze maar kort mee zullen gaan, omdat het gewicht op den duur de vorm verandert.

Sporters en professionals die de techniek al kennen of er ervaring mee hebben kunnen een stap verdergaan. In dat geval is het raadzaam te kiezen voor een harder schuim met een hogere dichtheid, die het mogelijk maakt om zeer sterke druk uit te oefenen tijdens de zelfmassage.

Buitenoppervlak van de roller

Een andere factor waarmee rekening moet worden gehouden is het buitenoppervlak, dat glad en ononderbroken kan zijn of met uitstekende spins. Deze rollers zijn duurder, maar bieden ook meer mogelijkheden voor zelfbehandeling. De grootte van de roller hangt af van het specifieke gebruik dat je voor ogen hebt: met de lange foamrollers kun je de rug goed behandelen, terwijl de medium roller voor kuit of spierknopen in de arm meer geschikt zijn.

De beste foamroller oefeningen

Zoals je hebt kunnen lezen, kun je de foamroller op veel manier gebruiken. Hieronder geven we je een paar voorbeelden van oefeningen waar je de roller voor kunt gebruiken. Zo zijn er talloze oefeningen mogelijk met de foamroller die – mits correct en voorzichtig uitgevoerd – zeer effectief zijn in het losmaken en ontspannen van je spieren.

Foamroller voor je benen gebruiken

Gebruik de foamroller voor je benen door vanuit rugligging je voeten op de roller te zetten. Beweeg vervolgens de foamroller heen en weer en houd je handen tegen je lichaam. Op deze manier zul je je eigen benen masseren.

Foamroller oefeningen voor je billen

Verder is de roller voor bil oefeningen ook zeer geschikt. Ga met beide billen op de roller zitten, en beweeg dan je rechterenkel over de linkerknie. Herhaal dit met het andere been en wissel af. Deze oefening helpt goed om spanning in de bilspieren te verminderen.

Een foamroller kopen

Wil je zelf een roller aanschaffen, om bijvoorbeeld ook thuis je spieren zelf te kunnen masseren? Je kunt foamrollers kopen bij de grotere sportwinkels, maar ook bol.com heeft een aardig assortiment. Bekijk hier de foamrollers van bol.com.

Hopelijk ben je nu een echte ervaringsdeskundige en zal je nooit meer met spierknopen, triggerpoints of stijve spieren rondlopen. Wil je jouw spieren nog beter behandelen? Neem eens een ijsbad of stap onder een koude douche!