Waarom je af en toe een ijsbad zou moeten nemen

IJsbaden bestaan ​​al een tijdje, en ze worden steeds populairder. Mensen nemen een ijsbad om de hersteltijd na zware trainingen te versnellen. Onderzoek suggereert dat ijsbaden de ontsteking en pijn veroorzaakt door inspanning kunnen verminderen. Experts zeggen dat een ijsbad nemen ook spiergroei kan belemmeren. Een ijsbad nemen klinkt misschien pijnlijk, maar sommigen geloven dat een ijsbad na sporten een van de gemakkelijkste en snelste manieren is om pijn na de training te verzachten. Hoewel ijsbaden pijnlijke spieren kunnen verzachten, zijn ze niet voor iedereen geschikt en kunnen ze contraproductief zijn, afhankelijk van je fitnessdoelen.

Wat is een ijsbad?

IJsbaden, ook wel onderdompeling in koud water genoemd, zijn een vorm van cryotherapie waarbij je 10 tot 15 minuten in koud water moet zitten, idealiter tot aan je borst. Het is niet nodig om te bevriezen om het volledige voordeel te krijgen. Wees er gewoon op voorbereid dat het niet bepaald prettig is. De eerste keer dat je instapt, beneemt het je de adem. Het is een hele ervaring, maar na 5 tot 10 minuten wordt het gemakkelijker, vooral als je ademt en ontspant. De eerste paar keer is het super ongemakkelijk en pijnlijk, maar je bouwt wel een tolerantie op.

Hoe werken ijsbaden?

IJsbaden verminderen ontstekingen en verbeteren het herstel door de manier waarop bloed en andere vloeistoffen door je lichaam stromen te veranderen. Als je in koud water zit, vernauwen je bloedvaten zich; als je eruit komt, verwijden ze zich (of gaan weer open). Dit proces helpt bij het wegspoelen van metabolisch afval na de training. Dat geldt vooral voor lymfe, een heldere vloeistof die bestaat uit witte bloedcellen en vloeistof uit je darmen. Terwijl je hart constant bloed door je lichaam stuurt, hebben je lymfeklieren geen pomp.

Is een ijsbad gezond?

IJsbaden vernauwen en openen bloedvaten handmatig, waardoor stilstaande vloeistoffen in je lymfeklieren door je lichaam kunnen worden verplaatst. Een verhoogde bloedstroom overspoelt je cellen ook met voedingsstoffen en zuurstof om je lichaam theoretisch te helpen herstellen. Vanuit mentaal oogpunt daag je je lichaam uit door blootgesteld te worden aan verschillende spanningen en prikkels, waardoor je veerkrachtiger wordt en je voorbereidt op verschillende uitdagingen in de toekomst.

Man in ijsbad

Wat zijn de voordelen van een ijsbad?

Sommige onderzoeken suggereren dat een van de voordelen van een ijsbad is dat het de pijn na trainingen kan verminderen. In een metanalyse van 99 onderzoeken uit 2018 werd gekeken naar de effectiviteit van verschillende herstelmethoden – waaronder contrastwatertherapie, massage en ijsbaden – bij het verminderen van vertraagde spierpijn, vermoeide vermoeidheid, spierschade en ontsteking na lichamelijke inspanning. Het ontdekte dat ijsbaden en massages ontstekingen het meest verminderden. Bovendien waren massages het beste om spierpijn en vermoeidheid te verminderen.

Is er wetenschappelijk bewijs voor de werking van een ijsbad?

Een kleine studie uit 2017 wees uit dat ijsbaden niet effectiever waren dan actief herstel bij het verminderen van ontstekingen en hersteltijd. En een beoordeling uit 2012 van 17 wetenschappelijke onderzoeken wees uit dat ijsbaden niet effectiever waren dan actief herstel bij het verminderen van spierpijn. Bovendien kunnen ijsbaden je spiergroei belemmeren. Een paar kleine onderzoeken uit 2015 toonden aan dat mannen die koudwatertherapie gebruikten versus actief herstel een kleinere langetermijnwinst in spierkracht hadden. De schade na een training geeft het lichaam een ​​signaal om dat gebied meer op te bouwen. Als je dat signaal eruit haalt, heb je die stimulans om te groeien niet. Ook al verminder je ontstekingen, het heeft misschien geen positief effect op je trainingen.

Kunnen ijsbaden de sportprestaties verbeteren?

Een ijsbad na sporten zal je geen betere atleet maken. Als je traint en in een ijsbad springt, zullen je prestaties de volgende dag niet beter zijn. Je zult je beter voelen, maar het wordt meer waargenomen dan wat dan ook. Dat gezegd hebbende, ijsbaden hebben een positief effect op het centrale zenuwstelsel, waardoor je beter slaapt en je beter voelt. Dit kan op zijn beurt je reactietijd en explosiviteit bij toekomstige trainingen verbeteren. Een waarschuwing: ijsbaden kunnen de prestaties verbeteren als je er een neemt voordat je gaat trainen op een warme en vochtige dag. Spring gewoon in een ijsbak vlak voor een race of wedstrijd gedurende ongeveer 20 minuten om de kerntemperatuur van het lichaam met een paar graden te verlagen.

Man in ijsbad

Iceman Wim Hof

De combinatie van ademwerk en een koude duik is zeer effectief zegt Iceman Wim Hof. Eerst verhoog je de lymfestroom door de ademhaling. Dat rekruteert lymfocyten en natuurlijke killercellen in de bloedbaan – het zijn de cellen die daar op zoek zijn naar binnendringende bacteriën, virussen en pathogenen. Dan trapt de koude duik dat nog meer in. Dus je krijgt je hele systeem naar het volgende niveau van immuunbescherming. In een tijd waarin het coronavirus de bevolking verdrijft, kunnen we ontegenzeggelijk allemaal een extra voorsprong gebruiken.

Een ijsbad, hoe lang na de training neem je er een?

Tot nu toe is er geen enkele periode die het meest effectief is gebleken. Men zegt echter dat hoe eerder je in het ijs kunt springen na een intensieve training of wedstrijd, hoe beter. Als je traint en dan een uur wacht, zijn veel van die genezingsprocessen al aan de gang, dus ze zullen een ander effect hebben.

Hoe lang kun je in een ijsbad?

Een meta-analyse uit 2016 van ijsbadstudies wees uit dat atleten de beste resultaten ervoeren na 10 tot 15 minuten weken. Als je dit thuis probeert, controleer dan de temperatuur van het bad met een thermometer. Hoewel je gewoon je benen of armen kunt bevriezen, is het het beste om je hele lichaam onder te dompelen, zodat meer bloedvaten samentrekken om grotere hoeveelheden metabolisch afval weg te spoelen.

Wat zijn de risico’s van een ijsbad?

Mensen met hoge bloeddruk of hart- en vaatziekten moeten eerst hun arts raadplegen. Onderkoeling is ook een van de mogelijke risico’s van een ijsbad als je te lang blijft zitten.

Wat is de beste manier om te herstellen na een heel zware training?

Een ijsbad kopen is niet persé nodig, maar ze kunnen je helpen om net iets sneller te herstellen. Als je toegang hebt tot een koud bad of je wilt een ijsbad maken (en je geniet echt van de ervaring), ga je gang en geniet een paar keer per week. Maar als je het elke keer doet nadat je aan het trainen bent, zul je de voordelen van je training niet maximaliseren. Anders zijn er aangenamere manieren om het herstel te versnellen, zoals massages, die de meest effectieve methode zijn. Als je geen reguliere massages kunt gebruiken, is actief herstel – licht strekken, schuimrollen of dynamische bewegingsoefeningen zoals yoga – net zo effectief als een ijsbad maken.

Maar de beste manier om te herstellen is ook de gemakkelijkste: goed eten en slapen. Aanvullende een ijsbad kopen kan hierbij heel goed. Het aanvullen van verloren voedingsstoffen zal de gestreste reactie tegengaan die van nature optreedt na een zware training. Hoe eerder je in een meer ontspannen parasympathische toestand kunt komen, hoe beter het herstel is.

Ben je niet zo’n fan van kou, maar geniet je liever van een warme sauna? Lees dan waar de sauna gebruiken allemaal goed voor is. Lig je liever in bed? Ook dat is zo’n gek idee nog niet. Jesse vertelt je in zijn artikel ‘Wat is de invloed van slaap op je spiergroei‘ waarom niet.