Wanneer moet je een eiwitshake nemen? 

Het ideale moment om je dagelijkse eiwitshake te nemen is een nogal veel besproken onderwerp. Sommigen sporters denken dat het ‘t beste is om een eiwitshake te drinken voor de training, terwijl anderen bij hoog en lag volhouden dat juist ná de training het allerbeste moment voor je shake is. Tijd voor antwoorden dus. 

Hoeveel proteïne heb je nodig?

De meeste mensen hebben 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Maar voor eiwitten is het duidelijk dat deze algemene norm veel te laag is om spierherstel en groei te ondersteunen.

Onderzoek suggereert zelfs dat mensen die routinematig krachttrainen het dubbele (1,6 gram per kg) nodig hebben om spierherstel en groei te ondersteunen. Voor iemand van 68 kg komt dit neer op minimaal 109 gram eiwit per dag.

Om je resultaten te optimaliseren, verdeel je deze hoeveelheid over 3-4 maaltijden die je elke 3-4 uur nuttigt. Een eiwitshake is daarom een goede optie tussen de maaltijden door, als tussendoortje of rond je training. Goede eiwitpoeders bevatten meestal 25-30 gram eiwit per schep.

Wanneer eiwitshakes nemen (in het kort) 

Het precieze tijdstip waarop je eiwitten inneemt, zoals voor of na een training, is minder belangrijk dan eerder werd gedacht. Onderzoek toont aan dat de totale dagelijkse eiwitinname een grotere rol speelt in het maximaliseren van spierkracht en spieromvang dan het precieze moment van eiwitinname rondom de training. 

Daarom kun jouw eiwitshake innemen op een moment dat voor jou het beste uitkomt, zolang je maar je dagelijkse eiwitdoel bereikt.

Is het anabole venster belangrijk?

Veel mensen geloven dat het drinken van een eiwitshake binnen 30 minuten na het sporten hun resultaten in de sportschool zal maximaliseren. Dit venster van 30 minuten, algemeen bekend als het anabole venster, is een korte periode waarin je spieren als een spons zijn voor eiwitten.

De gedachte is dat als je buiten het anabole venster eiwit consumeert, je lichaam het niet effectief zal gebruiken en geen spieren zal opbouwen. Onderzoek suggereert nu dat dit anabole venster veel langer is dan 30 minuten en mogelijk niet beperkt is tot alleen na het sporten.

In principe maakt het dus voor het optimaliseren van spierherstel en spiergroei misschien niet uit of je een eiwitshake voor of na je training drinkt.

Vroeger werd aangenomen dat je eiwitten binnen 30 minuten na de training moest innemen om het lichaam het te laten gebruiken. Recent onderzoek suggereert dat dit misschien niet het geval is.

Wat zijn de beste eiwitpoeder shakes?

De beste eiwitshakes bieden een goede variatie om aan verschillende behoeften te voldoen. Whey proteïne is ideaal voor na de training door de snelle opname, terwijl caseïne proteïne langzaam verteert en daarom geschikt is voor gebruik ’s nachts. 

Soja proteïne biedt een compleet plantaardig eiwit, wat het wellicht een goede eiwitshake maakt voor vegetariërs. Ei-eiwit is een lactosevrije optie die snel verteert, en rijst- en erwteneiwitten zijn laag allergeen, waardoor deze shakes geschikt zijn voor mensen met allergieën. 

Proteïne voor of na de training 

Eén onderzoek vergeleek de effecten van het consumeren van eiwitten voor of na een training op spierkracht en spieromvang. De onderzoekers verdeelden 21 mannen in twee groepen, die allebei een eiwitshake met 25 gram eiwit kregen. De ene groep kreeg het direct voor de training, terwijl de andere groep het direct erna kreeg.

Iedereen deed 3 keer per week een full-body workout gedurende 10 weken. Interessant genoeg vond het onderzoek geen significante verschillen in spierkracht of -omvang tussen de groepen. 

Deze resultaten suggereren dat zolang je eiwitten rond je training consumeert, het niet uitmaakt of dat voor of na de training is. Kortom: je kunt zelf kiezen welk moment je het prettigst vindt of het beste uitkomt.

Dagelijkse eiwitinname kan belangrijker zijn

Als het gaat om het maximaliseren van spier- en krachttoename, is het onderzoek naar het belang van het consumeren van proteïne rond je training gemengd. Sommige onderzoeken vragen zich af of het wel nodig is om rond je training eiwitten in te nemen.

Enkele onderzoeken suggereren dat het gunstig is, terwijl andere onderzoeken geen effect laten zien. Deze tegenstrijdige resultaten blijven aanleiding geven tot nieuw onderzoek naar de effecten van het consumeren van eiwitten rond het sporten.

Over het algemeen vinden onderzoeken dat de totale eiwitinname de sterkste voorspeller is van spierkracht en -omvang, ongeacht of je het in de buurt van de training consumeert. Daarom is de hoeveelheid eiwit die je per dag consumeert waarschijnlijk belangrijker dan wanneer je het consumeert voor het vergroten van je spieromvang en spierkracht.

Hoe kun je jouw eiwitdoel bereiken?

Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen bevatten eiwitten en kunnen je helpen je dagelijkse eiwitdoel te halen. Vlees, gevogelte, zuivel en vis zijn hoogwaardige dierlijke eiwitbronnen, terwijl noten, bonen, peulvruchten en sojaproducten goede bronnen van plantaardig eiwit zijn.

Onderzoek suggereert dat dierlijk eiwit beter is dan plantaardig eiwit voor het opbouwen van spieren, maar het is gunstig om een combinatie van beide te consumeren.

Eiwitshakes kunnen ook een handige manier zijn om je eiwitinname te verhogen, vooral als je niet genoeg binnenkrijgt via voedsel alleen.

De meest voorkomende soorten eiwitpoeders op de markt zijn:

• Whey proteine. Wei-eiwit is een melkeiwit dat je lichaam snel opneemt, waardoor het nuttig is voor of na je training. Het bevat ook bioactieve eiwitten die andere gezondheidsvoordelen kunnen bieden
• Caseïne-eiwitten. Caseïne is het andere melkeiwit dat je lichaam veel langzamer verteert dan wei, waardoor het ideaal is tijdens vastenperiodes zoals slapen. Bovendien bieden sommige merken caseïne-eiwit tot 60% van de ADH voor calcium per lepel.
• Ei-eiwitten. Ei-eiwitpoeders worden gemaakt van puur eiwit. Ze verteren gemiddeld snel en zijn een van de duurste eiwitsupplementen op de markt.
• Soja-eiwitten. Soja-eiwit is een van de weinige plantaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevat, waardoor het een complete eiwitbron is voor vegetariërs.
• Rijst- en erwten eiwitten. Rijst- en erwteneiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren, maar door ze te combineren vormen ze wel een compleet eiwit. Ze zijn laag allergeen, waardoor ze aantrekkelijk zijn voor mensen met een ei-, zuivel- of soja-allergie.

Zowel dierlijke als plantaardige producten zijn goede eiwitbronnen. Eiwitshakes kunnen je ook helpen om je dagelijkse eiwitdoel te bereiken.

Zijn eiwitrijke diëten veilig?

Gezonde mensen kunnen veilig eiwitshakes drinken. Dat gezegd hebbende, shakes zijn niet bedoeld om maaltijden te vervangen. Je kunt ze het beste tussen de maaltijden door gebruiken, en als je dat liever doet rond je trainingen.

Veel mensen zijn bang dat het nemen van eiwitsupplementen in combinatie met een eiwitrijk dieet hun gezondheid kan schaden. Dat komt omdat eiwitrijke diëten ten onrechte in verband zijn gebracht met nieraandoeningen en osteoporose, een ziekte die wordt gekenmerkt door zwakke en broze botten.

Er is echter geen bewijs dat een eiwitrijk dieet schadelijk is voor mensen met gezonde nieren, want zelfs mensen die consequent een eiwitrijk dieet volgen, zoals gewichtheffers, hebben gezonde nieren.

Een eiwitrijk dieet wordt juist in verband gebracht met een betere gezondheid van de botten. Dit kan komen doordat eiwit de botmineraaldichtheid verhoogt en het risico op botbreuken vermindert, vooral in combinatie met krachttraining.

Tenzij je arts of geregistreerde diëtist je opdraagt om je eiwitinname te beperken vanwege een medische aandoening, hoef je dus niet bang te zijn voor een eiwitrijk dieet.

Conclusie 

Onderzoek suggereert dat het niet uitmaakt of je een eiwitshake voor of na je training drinkt. De totale dagelijkse eiwitinname is het belangrijkste detail om in de gaten te houden, aangezien eiwitten zijn nodig voor spierherstel en groei.