Help! Ik heb geen spierpijn na mijn training

TRINGGG… Je wordt wakker, ramt nog een paar keer op je snooze-knop en rekt je eens goed uit. Wanneer je daarna uit bed stapt, voel je het gelijk. Die training van gisteren hakt er flink in. Elke keer dat je die dag opstaat uit je stoel, word je herinnerd aan de squats van gisteren. Stel je nu eens voor dat je drie weken later wakker wordt en dezelfde spierpijn verwacht na een training, maar wanneer je uit bed stapt voel je… niets. Geen spierpijn. De kans is groot dat je je afvraagt of je gisteren wel goed getraind hebt. Is spierpijn het bewijs van een goede training?

Wat is spierpijn?

Door training ontstaat er schade aan je spieren. Er komen haarscheurtjes in je spieren en spieraanhechtingen kunnen beschadigd of uitgerekt zijn. Deze spierschade brengt pijn met zich mee die we spierpijn noemen. Maak je overigens geen zorgen, want deze schade wordt door je lichaam weer hersteld.

Er zijn twee soorten spierpijn. De eerste vorm is de pijn en gevoeligheid die je ervaart in de uren na je training. Je voelt dat je je spieren goed gebruikt hebt. De tweede vorm van spierpijn heet Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). In het Nederlands spreken we over vertraagde spierpijn. Deze spierpijn voel je dus pas later. Vaak de volgende morgen wanneer je uit bed stapt. DOMS kan een paar dagen aanhouden. Wanneer deze vertraagde spierpijn uitblijft, zou je het gevoel kunnen hebben dat je niet goed getraind hebt.

Voorspellers van spierpijn

Hoe meer schade er wordt toegebracht aan de spieren, hoe meer spierpijn je vaak hebt. De hoeveelheid schade en de hoeveelheid resultaat gaan echter niet gelijk op.

Een goed voorbeeld hiervan is het op- en afrennen van een heuvel. Ren je een heuvel op, dan is de belasting groter dan wanneer je eraf rent. Je zult hier dus beter je uithoudingsvermogen mee trainen. De heuvel afrennen leidt echter tot meer spierpijn.

Er zijn een aantal trainingsmethodes die een goede voorspeller zijn van spierpijn:

Excentrisch trainen

Een oefening bestaat uit een concentrische fase en een excentrische fase. De concentrische fase is het gedeelte van de oefening waarin je kracht levert en de spier samentrekt. In de excentrische fase verlengt de spier juist. Laten we als voorbeeld de bench press nemen. De concentrische fase is de fase waarin je de stang omhoogduwt. In de excentrische fase laat je de stang zakken naar je borst.

Je kunt met de bench press heel goed excentrisch trainen. Dat doe je door een zwaar gewicht te pakken dat je niet zelf omhoog kunt duwen. Je kunt het wel laten zakken, want in de excentrische fase zijn je spieren sterker. Je laat de stang dus langzaam naar je borst zakken. Vervolgens helpt een spotter je met het omhoogduwen van de stang. Zo maak je een aantal herhalingen. Door excentrisch te trainen krijg je vaak meer spierpijn. Dat zien we ook terug in het voorbeeld van de heuvel op- en afrennen. Een heuvel afrennen is een manier van excentrisch trainen.

Veel variatie in je oefeningen aanbrengen

Elke oefening legt andere accenten en vraagt een andere coördinatie. Wanneer je veel varieert in oefeningen, worden spieren telkens anders  aangesproken. Dit vergroot de kans op spierpijn.

Nieuwe oefeningen

Doe je een oefening voor het eerst? Wanneer je dan gelijk het onderste uit de kan haalt, kan je rekenen op flinke spierpijn. Je lichaam is namelijk nog niet gewend aan deze inspanning. Dit verklaart waarom beginnende sporters vaak veel spierpijn hebben.

Wanneer je deze trainingsmethodes toepast, zal je vaak meer spierpijn hebben. Wanneer je geen van deze methodes hebt toegepast in je training, kan het gebeuren dat je geen spierpijn hebt terwijl je wel goed getraind hebt. Bovenstaande methodes zijn slechts tools die je af en toe in kunt zetten, maar zeker geen vereiste voor elke training. De kwaliteit van je training bepalen op basis van je spierpijn is dus niet verstandig.

Hoe weet je wel of je goed getraind hebt?

De volgende vraag is natuurlijk hoe je dan wél weet of je goed getraind hebt. Wanneer je de volgende drie principes structureel toepast, kan je ervan uit gaan dat je goed traint.

1. Juiste techniek

Zorg dat je techniek op orde is. Dan train je daadwerkelijk de spieren die je wilt trainen en compenseer je niet met andere spieren.

2. Progressieve overload

Progressieve overload houdt in dat je elke training iets zwaarder maakt. Zo blijf je je lichaam dwingen om te groeien. Houd dus het aantal sets, herhalingen, je rusttijd en het gebruikte gewicht bij. In de volgende training probeer je net een stapje meer te doen.

3. Spierfalen opzoeken

Wanneer je niet meer in staat bent om nog een extra herhaling te maken, heb je spierfalen bereikt. Voorwaarde hiervoor is dat de spier die je traint de beperkende factor is en niet bijvoorbeeld je gripkracht of je stabiliteit. Je hoeft niet elke set door te gaan tot een spier helemaal leeg is. Je kunt bijvoorbeeld ook stoppen wanneer je voelt dat je nog één of twee herhalingen over hebt.

Heb je geen spierpijn, maar kwamen deze drie principes terug in je training? Geen zorgen. Je hebt een goede trainingsprikkel gegeven. Heb je wel last van flinke spierpijn? Lees dan hier wat je daar tegen kunt doen. Heb je moeite om sporten in je wekelijkse ritme te krijgen? Lees dan onze tips!