Creatine gebruiken? Dit moet je van tevoren weten!

Als je veel aan sport doet, dan kan een gezonde basisvoeding alleen niet genoeg zijn. Daarom gebruiken sommige sporters extra vitamines of sportsupplementen. Creatine is een van de meest gebruikte supplementen. Het helpt bij de spieropbouw, het langer uitzitten van trainingen en betere explosieve trainingssessies. Creatine kun je veilig gebruiken, want het is een stof dat je lichaam zelf ook aanmaakt.

Lichaamseigen stof

Creatine is een lichaamseigen stof, die in de nieren, lever en alvleesklier wordt aangemaakt op basis van specifieke aminozuren. Bovendien verzorgt een bepaald soort voedsel voor de exogene toevoer van creatine in ons lichaam. Een volwassen man van circa 70 kilogram heeft ongeveer 120 gram van deze stof in zijn lichaam, waarvan 95% in de spieren zit.

Welke voeding zorgt voor creatine?

Creatine zit vooral in vis en vlees. Eet je dit geregeld, dan krijg je ongeveer 1 gram creatine binnen via je voedsel. Een paar voorbeelden:

• 1 kilogram kippenvlees bevat circa 3.4 gram creatine
• 1 kilogram tonijn bevat circa 4 gram creatine
• 1 kilogram rundvlees bevat circa 4.5 gram creatine
• 1 kilogram varkensvlees bevat circa 4.5 gram creatine
• 1 kilogram haring bevat circa 10 gram creatine

Plantaardig voedsel bevat daarentegen vrijwel geen creatine.

Hoe komt een vegetariër of veganist aan voldoende creatine?

Een vegetariër of veganist zullen lagere waardes laten zien in hun creatine gehalte. Je kunt dit tekort echter aanvullen door sportsupplementen te nemen, zoals creatine tabletten en creatine poeder kosso nutrition. Het creatine poeder is volledig synthetisch en daardoor geschikt voor zowel vegetariërs als veganisten.

Valt creatine onder doping?

Creatine valt niet onder de WADA-dopinglijst. Een stof wordt pas gerekend tot doping, wanneer het aan minimaal twee van de drie criteria voldoet: slecht voor gezondheid, prestatie bevorderend en/of niet overeenkomend met sportethiek. Creatine verbetert wel de sportprestaties, maar is niet schadelijk en is bovendien een stof dat je lichaam zelf aanmaakt.

Werkt creatine voor mij?

Of creatine het gewenste effect op je sportresultaten heeft, is afhankelijk van de hoeveelheid creatine die van nature al in je spieren zit. Er is namelijk een maximum van de stof die de spieren kunnen opnemen. Sommige mensen zitten daarom op natuurlijke wijze al aan hun maximum, waardoor een extra aanbod van creatine direct afgebroken wordt. Bij 20-30% van alle sporters heeft creatinesuppletie daarom geen effect.

Kunnen andere stoffen de creatine opname beïnvloeden?

Uit onderzoek is gebleken dat een verhoogd glucosegehalte van het bloed ertoe zou leiden dat er meer creatine opgenomen kan worden in de spieren. Hier moet echter een kanttekening bij geplaatst worden. Dit effect is namelijk alleen zichtbaar, wanneer de hoeveelheid van de suikers bijzonder hoog ligt. Denk bijvoorbeeld aan enkele honderden grammen inname dagelijks. De inname van een mindere hoeveelheid aan glucose heeft dan weer geen meerwaarde voor de creatine opname in de spieren. Cafeïne zou daarentegen een negatieve invloed hebben op de opname van creatine, maar voorlopig zijn de resultaten van onderzoeken niet eenduidig.

Kun je creatine onbeperkt gebruiken?

Tot op dit moment van schrijven zijn er geen negatieve effecten van een langdurig creatine-gebruik. Fysiologen geven echter aan dat je na zes weken van intensief creatine-gebruik betere enkele weken geen creatine supplementen kunt gebruiken. Zij zijn van mening dat het lichaam zelf minder creatine zal produceren en transporteren door de langdurige creatinesuppletie.

Wat gebeurt er, als je stopt met creatine?

Stop je met de creatinesuppletie, dan is de creatinedosis in je spiercellen pas na twee á vier weken weer op zijn oude niveau. Dit is ook afhankelijk van hoe lang je creatine genomen hebt. Wanneer je stopt, dan houd je minder vocht vast waardoor je gewicht weer iets zal afnemen. Tevens verlies je iets van je kracht, maar geen spiermassa.

Tabletten, poeder of capsules beter?

Er zijn verschillende manieren om extra creatine tot je te nemen: tabletten, poeder en capsules. Creatine tabletten zijn duurder dan de poedervorm. Bovendien is de opname in het lichaam van de tabletten langzamer dan met poeder. Ditzelfde geldt voor de creatine capsules. Doseren met de capsules en tabletten is natuurlijk wel gemakkelijker dan met creatine poeder. Bovendien kun je je capsules en pilletjes makkelijker met je meenemen. Alle vormen van creatinesuppletie hebben een gelijke werking, dus het gaat hier meer om wat voor jou prettiger werkt.

Kun je creatine onder 18 jaar gebruiken?

Het is niet bewezen dat creatinesuppletie bij jongeren onder de achttien jaar medische gevolgen heeft. Creatine is veilig te gebruiken bij lage doseringen rond de 3 gram per dag. Toch denken veel trainers dat een creatine-gebruik bij jongeren niet aan te raden is. Creatine werkt namelijk alleen optimaal in combinatie met een volledige training en daarvan is bij veel jongeren nog geen sprake. Naar het effect van sportsupplementen op jongeren moet echter nog meer onderzoek gedaan worden, voordat er echt harde conclusies getrokken kunnen worden.

Wil je meer weten over supplementen? Lees dan dit artikel!