Voor sporters die hun prestaties willen verbeteren bestaan er verschillende supplementen welke hierbij ondersteuning kunnen bieden. Het begint natuurlijk bij hard trainen, een goed voedingspatroon en voldoende rust nemen voor herstel. Maar er zijn sportsupplementen die erbij kunnen worden genomen. Een van de meeste bekende zijn BCAA’s in pil-, poeder- of vloeibare vorm.

De vraag die je wellicht hebt is of het ook echt zal leiden tot meer spiermassa. Wanneer het aankomt op deze aminozuren, zijn er verschillende onderzoeken en een hoop tegenstrijdige verhalen te vinden. We gaan in dit artikel laten zien wat BCAA’s zijn, welke voordelen ze hebben en ook of je er nou werkelijk grotere spieren mee gaat opbouwen.

Hieronder zal je ontdekken of het nut heeft, of het essentieel is voor extra spiermassa en of het in de sporttas van iedere sporter zou moeten zitten. Tevens vertellen we hoe je BCAA’s het beste kan gebruiken.

Wat zijn BCAA’s?

Via onze voeding krijgen we verschillende macronutriënten binnen namelijk koolhydraten, vetten en eiwitten. Die laatste is belangrijk voor een hoop processen in het lichaam en zeker bij het repareren, beschermen en opbouwen van grotere spiermassa. Eiwitten bestaan uit aminozuren, in het Engels ook wel “amino acids” genoemd.

Nu zijn er een aantal van deze aminozuren die je lichaam zelf kan aanmaken, deze worden niet-essentiële aminozuren genoemd. Maar ook een paar die je lichaam niet zelf aanmaakt, de zogeheten essentiële aminozuren. Totaal zijn er 20 aminozuren die een eiwit kunnen vormen. Elke bron van eiwitten heeft echter weer haar eigen aminozurenprofiel. Het kan dan ook, zeker bij niet voldoende variatie in eiwitrijke voeding, soms lastig zijn ze allemaal binnen te krijgen.

Sporters hebben natuurlijk ook een andere behoefte dan niet-sporters. Zo zijn de aminozuren leucine, isoleucine en valine vaak belangrijk voor het tegengaan van spierafbraak. we noemen deze 3 aminozuren dan ook wel Branched Chain Amino Acids (BCAA’s). Wat voor belang ze dienen, lees je hieronder.

Leucine

Het eerste aminozuur waar we over gaan praten is leucine. Deze is met name heel belangrijk bij de eiwitsynthese en draagt verder ook een steentje bij aan het spierherstel na een training. Uit onderzoek blijkt dat de anabole werking van leucine tot bijna 17 procent beter werkt na een krachttraining. Indien het rondom (voor en na je training) wordt ingenomen. Een belangrijk factor is wel dat het aminozuur afhankelijk is van de andere 2 aminozuren, om het effect ervan te laten gelden. Maar in deze combinatie kan het zeker een positieve bijdrage leveren. Met name bij je herstel.

Isoleucine

Isoleucine heeft gelijkwaardige eigenschappen in vergelijking met leucine. Zo zal het dus helpen bij het aanmaken en opbouwen van meer spierweefsel. Het voordeel van isoleucine is echter dat het heel snel wordt opgenomen door je lichaam. Hierdoor kan het ook gebruikt worden om een bron van energie te vormen voor je lichaam, voor wanneer dit nodig is. Verder is isoleucine belangrijk bij de aanmaak van hemoglobine, wat een belangrijks stof is voor de transport en toevoer van zuurstof en het afvoeren van kooldioxide door je lichaam via rode bloedcellen.

Valine

Valine kan niet worden verwerkt in de lever, waardoor het makkelijker wordt opgenomen in de spieren. Deze aminozuur speelt een grote rol bij het repareren, opbouwen en beschermen van spierweefsel na een harde training. Verder is het ook voor een hoop andere processen een heel belangrijk aminozuur.

Krijg je van BCAA’s meer spiermassa?

De vraag die iedere sporter natuurlijk beantwoord wil zien is, ga je er ook echt spiermassa mee opbouwen? Het korte antwoord hierop is ja, maar het ligt wat complexer. Zo is het namelijk niet dat je er opeens veel groter van wordt en zijn volgens een hoop onderzoeken de winstmarges minimaal. Helemaal wanneer je al veel eiwitten uit je voeding binnenkrijgt.

Maar BCAA’s kunnen wel spierafbraak tegen gaan en zelfs helpen bij het opbouwen van nieuw spierweefsel. Het levert dus een kleine bijdrage, die steeds groter wordt naarmate je niet voldoende eiwitten uit je voeding haalt. Je hebt echter wel veel meer eiwitten nodig uit voeding, die zorgen er namelijk voor dat je echt zal gaan groeien. Ben je van plan BCAA’s te gaan gebruiken, neem ze er dan bij en niet ter vervanging van eiwitten uit andere voeding of supplementen (whey of caseïne).

Verder kunnen BCAA’s ook energie leveren voor wanneer de glucose en glycogeenvoorraden zijn verbruikt tijdens je training.

Wat zijn de voordelen van BCAA’s?

Om jou nog even te laten zien welke voordelen ze nu hebben, zetten we alles nog even op een rijtje.

De voordelen van BCAA’ s zijn:
• Stimuleert eiwitsynthese, spieropbouw en reparatie
• Voorkomt spierafbraak en katabole fase
• Het kan spierpijn na trainingen verlagen
• Kan gebruikt worden voor energie, wanneer glucose en glycogeen op zijn
• Is een makkelijke manier om essentiële aminozuren binnen te krijgen

Is het een aanrader om BCAA’s in supplementvorm te nemen? Bij een goed uitgebalanceerde voeding zal je er wellicht weinig van merken. Toch kan het een positieve bijdrage leveren rondom je trainingen, wanneer je het wel neemt …de keuze is dus volledig aan jou!

Ga je ze wel gebruiken, kijk dan hier voor de beste BCAA’s waardoor jouw keuze makkelijker wordt.

Hoe moet je BCAA’s gebruiken?

Je neemt BCAA’s rondom je trainingen. Dat wil zeggen dat ze voor, tijdens en na je trainingen kunnen worden genomen. Voor je trainen zijn ze bedoeld om spierafbraak tegen te gaan, hetzelfde geldt voor tijdens waarbij het ook energie kan leveren, na je training kunnen ze de eiwitsynthese ondersteunen voor het opbouwen van spiermassa.

Een groot deel wordt niet door je maag en lever afgebroken, waardoor er tot wel 50 procent in complete vorm aankomt bij de spieren. Toedienen heeft ook een significant effect op de waardes in het bloed en in de spieren die zo langdurig aanhouden. Het advies is om tot 8 gram voor en dezelfde hoeveelheid na je training te nemen. Voor de beste resultaten neem je elke 4 tot 7 uur 3 tot 5 gram leucine. Dit komt normaal gesproken overeen met zo’n 50 gram eiwit.

Zorg wel dat naast het gebruik van BCAA’s voldoende eiwitten uit voeding altijd de basis vormen.

Conclusie

Je kan BCAA’s gebruiken ter ondersteuning, maar het is absoluut geen wondermiddel.

Op zoek naar gezonde tussendoortjes? Lees dan eens het artikel van onze diëtiste Hinke.