Krachttraining voor een gezonder leven

Het is tegenwoordig steeds populairder om goed voor je lichaam te zorgen. Een gezond en sterk lichaam zorgt namelijk niet alleen voor een mooi en strak figuur, maar het heeft ook positieve effecten op je hersenen en geestelijke gesteldheid. Door de opkomende populariteit van sociale media, zoals Facebook en Instagram, delen mensen tegenwoordig dagelijks foto’s van zichzelf wanneer ze aan het trainen zijn. Dit kan jou natuurlijk inspireren om zelf ook regelmatig naar de gym te gaan en je daar in het zweet te werken. Maar wat doen die mensen precies in de sportschool? Veel van hen doen aan krachttraining, waarbij de drie grote oefeningen centraal staan. En dit zijn niet alleen de mannen. Daar waar vrouwen vroeger vaak een uur op de loopband stonden, of gebruik maakte van de hometrainer, beoefenen dames tegenwoordig bijna net zoveel aan krachttraining als mannen. Maar wat is krachttraining precies, een waarom zou jij het moeten doen? Wij vertellen het je in dit artikel.

De voordelen van krachttraining

Sporten is leuk en gezond, maar toch zijn er veel mensen die te weinig beweging krijgen. Het is erg belangrijk om regelmatig je hartslag aan te jagen door middel van sport zoals bijvoorbeeld krachttraining. We zetten de voordelen van krachttraining op een rijtje:

Spieropbouw en verbeterd postuur
Gezonder hart en betere bloedsomloop en daarmee wordt de kans op hoge bloeddruk en een te hoog cholesterolgehalte kleiner
Sterkere botten die minder snel zullen breken en de kans op osteoporose daalt
Betere geestelijke gesteldheid wat zich weer uit in meer zelfvertrouwen en minder angst
Beter slapen en dus een goede nachtrust
Minder rug en nekklachten, mits de krachttraining rustig wordt opgebouwd en de oefeningen goed worden uitgevoerd
Verbeterde conditie

Krachttraining en afvallen

Veel mensen zijn regelmatig onzeker over hun eigen lichaam. Misschien vind je bijvoorbeeld de kleding die je draagt niet (meer) mooi zitten, of erger nog: pas je het niet meer. Dat is natuurlijk erg jammer, want dit kan anders en daar ben je uiteindelijk zelf verantwoordelijk voor. Een veelgebruikte indicator om te kijken of je te zwaar, of te licht bent, is de BMI (Body Mass Index). Wanneer je niet weet of je een te hoge body mass index hebt, dan kun je jouw BMI eenvoudig berekenen op www.bmiberekenen.nl. Als je slanker wil worden, dan zul je op twee belangrijke aspecten moeten gaan letten: voeding en lichaamsbeweging. Het draait allemaal om de balans tussen het aantal calorieën (energie) dat je binnenkrijgt versus het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt. Dat betekent dat sporten kan helpen bij meer calorieën verbranden en afvallen, maar als je te veel blijft eten , dan kom je nog steeds aan. Krachttraining zorgt ervoor dat je meer spiermassa opbouwt en tegelijkertijd de hoeveelheid vet in je lichaam afneemt. Dat is gunstig tijdens het afvallen, want spieren verbruiken calorieën. Je zult ook merken dat wanneer je meer gaat sporten, je lichaam meer honger krijgt. Zorg dan in ieder geval dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Denk aan 1.5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor een actieve sporter. Lees meer over voeding hieronder bij het kopje krachttraining en voeding of in het artikel over voeding in combinatie met fitness.

Trainingsschema

Overweeg je om te beginnen met krachttraining? Of ga je al vaker naar de sportschool, maar weet je niet zeker of je een goed trainingsschema hebt. Het is belangrijk dat jouw trainingsschema goed aansluit bij jouw doelen en het schema dus bijdraagt aan het bereiken van deze doelen. Sommige mensen willen enkel meer kracht opbouwen en zijn niet geïnteresseerd in een gespierder uiterlijk (powerlifters bijvoorbeeld), daarentegen vinden andere mensen een gespierd lichaam krijgen juist het belangrijkste aspect. Daarnaast zijn er natuurlijk ook mensen die gewoon fitter en sterker willen worden die de factor ‘uiterlijk’ ook minder zwaar laten wegen. Kies dus een trainingsschema dat bij jouw doelen past. Meer hierover kun je leren op www.trainingsschema.com. Hier kun je bijvoorbeeld zelf eenvoudig een trainingsschema of fitness schema op maat samenstellen. Hieronder een greep uit de veelvoorkomende krachttrainingschema’s:

Upper Lower, een dag train je het bovenlichaam (borst, armen, schouders, bovenrug) en de andere dag het onderlichaam (benen, billen, kuiten, onderrug)
Push Pull Legs, een dag doe je ‘druk’ oefeningen, de andere dag ‘trek’ oefeningen en nog een dag later je benen
Full body, elke training train je het hele lichaam
Back & Biceps, deze dag train je rug en biceps
Chest Triceps, deze trainingsdag train je borst en triceps
Isolatie, deze dag train je geen compound oefeningen zoals bankdrukken, squatten en deadliften, maar voornamelijk de kleinere spiergroepen
Billen buik benen, erg populair bij de dames

Krachttraining en blessures

Zoals eerder genoemd heeft krachttraining vele voordelen, maar er liggen ook enkele gevaren op de loer. Een van deze gevaren is het oplopen van blessures. Elk lichaam is anders. De een heeft snel last van klachten aan de schouders en weer een ander ervaart sneller pijn aan zijn of haar lies. Wellicht heb je in het verleden ooit al eens een blessure gehad en is daardoor je lichaam op dat punt nog wat zwakker. Bouw dus rustig op met krachttraining en ben je ervan bewust dat blessures meestal door een van de volgende oorzaken ontstaan:

Slechte houding (‘form’) bij het uitvoeren van de oefening
Overschatting door met meer gewicht te trainen dan je daadwerkelijk aan kunt
Te weinig warming-up en met ‘koude’ spieren gaan trainen
Te weinig bewustzijn van het eigen lichaam

Voeding en krachttraining

Krachttraining vraagt veel van je spieren, botten, zenuwstelsel, hart en bloedvaten. Het is belangrijk dat je jouw lichaam daarna dan ook goed verzorgt door middel van gezonde voeding die voldoende eiwitten, gezonde vetten en tot op zekere hoogte ook genoeg koolhydraten bevat. Deze zogenaamde macronutriënten zijn de hoofdbestanddelen van voeding en vormen de basis van je voedingspatroon. Over het algemeen geldt dat het verstandig is om niet al te veel simpele (enkelvoudige) koolhydraten binnen te krijgen, want daar kun je dik van worden. Fanatieke sporters, of mensen die snel willen afvallen, volgen regelmatig een koolhydraatarm dieet waarin ze veel eiwitten binnenkrijgen en minder koolhydraten. Voor krachtsporters is het in ieder geval belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen omdat deze met name de functie van ‘bouwstof’ vervullen in je lichaam. Het zijn de bouwstenen van onze spieren. Wanneer tijdens de krachttraining kleine spierscheurtjes ontstaan, moeten deze weer gerepareerd geworden. Dit noemen we ook wel spieropbouw!

Wil je weten wat je het best kunt drinken wanneer je wil afvallen? Wij vertellen hier in dit artikel meer over. Heb je last van spierpijn en zou dit wel wat minder mogen? Lees dan ons artikel over spierpijn.