Is creatine slecht voor je?

Als we Google Trends erop naslaan, zien we dat meer dan 1.000 mensen per maand zich afvragen of creatine slecht voor je is. Ondanks de door onderzoek gestaafde voordelen vermijden sommige mensen creatine omdat ze bang zijn dat het slecht is voor hun gezondheid.

In dit artikel proberen we de feiten van fictie te onderscheiden.

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat energie levert aan spieren en andere lichaamsdelen. Het wordt in kleine hoeveelheden gevonden in vlees en vis en kan ook als supplement worden ingenomen.

Creatine verbetert de prestaties bij explosieve krachtinspanningen en ondersteunt spierherstel en groei. Het is populair onder atleten en bodybuilders om fysieke prestaties te verbeteren en de spiermassa te vergroten.

Veel sporters vinden daarom creatine één van de beste supplementen die er zijn. Maar ondanks onderzoek hoe je het best creatine veilig kunt gebruiken, vermijden sommige mensen creatine omdat ze bang zijn dat het slecht is voor hun gezondheid.

Sommigen beweren dat het gewichtstoename, kramp en problemen met de spijsvertering, de lever of de nieren veroorzaakt. Maar honderden onderzoeken ondersteunen de veiligheid en effectiviteit.

Vermeende bijwerkingen van creatine

Afhankelijk van wie je het vraagt, kunnen de gesuggereerde bijwerkingen van creatine zijn:

• Nierschade
• Leverschade
• Nierstenen
• Gewichtstoename
• Opgeblazen gevoel
• Uitdroging
• Spierkrampen
• Spijsverteringsproblemen

Is creatine een steroïde?

Sommige mensen beweren ten onrechte dat creatine een anabole steroïde is, dat het onveilig is voor vrouwen of tieners, of dat het alleen gebruikt moet worden door professionele atleten of bodybuilders. Ondanks deze negatieve pers beschouwt de International Society of Sports Nutrition creatine als extreem veilig.

Is creatine veilig om elke dag te nemen?

Onderzoek heeft aangetoond dat het veilig is om creatinesupplementen dagelijks te gebruiken, zelfs gedurende meerdere jaren. Er is geen bewijs voor significant nadelige bijwerkingen bij mensen die tot 5 jaar lang hoge doses creatine (30 gram/dag) gebruiken.

Hoe werkt creatine biologisch gezien?

Creatine komt in je hele lichaam voor, waarvan 95% is opgeslagen in je spieren. Het wordt verkregen uit vlees en vis en kan ook op natuurlijke wijze in je lichaam worden aangemaakt uit aminozuren.

Je dieet en natuurlijke creatineniveaus maximaliseren doorgaans niet de spiervoorraden van deze stof. De gemiddelde voorraad is ongeveer 120 mmol/kg bij iemand die 70 kg weegt, maar creatinesupplementen kunnen deze voorraad verhogen tot ongeveer 160 mmol/kg.

Tijdens intensieve training helpt de opgeslagen creatine je spieren om meer energie te produceren. Dit is de belangrijkste reden dat creatine de trainingsprestaties verbetert.

Zodra je de creatinevoorraden in je spieren hebt aangevuld, wordt het overschot afgebroken tot creatinine, dat door je lever wordt gemetaboliseerd en in je urine vrijkomt.

Veroorzaakt het uitdroging of krampen?

Creatine verandert het opgeslagen watergehalte van je lichaam, waardoor er extra water in je spiercellen komt. Dit feit kan ten grondslag liggen aan de theorie dat creatine uitdroging veroorzaakt. Deze verschuiving in het cellulaire watergehalte is echter klein en er is geen onderzoek dat de beweringen over uitdroging ondersteunt.

Uit een driejarig onderzoek onder universiteitsatleten bleek dat degenen die creatine innamen minder last hadden van uitdroging, spierkrampen of spierblessures dan degenen die het niet innamen. Ze misten ook minder sessies door ziekte of blessures.

Op basis van het huidige bewijsmateriaal veroorzaakt creatine geen uitdroging of kramp.

Veroorzaakt creatine gewichtstoename?

Onderzoek heeft echter grondig gedocumenteerd dat creatine supplementen een snelle toename van het lichaamsgewicht veroorzaken. In een onderzoek nam het lichaamsgewicht van de deelnemers met 1 week hoge dosering creatinesupplementen (20 gram/dag) toe met ongeveer 1 tot 3 kg.

Op de lange termijn laten onderzoeken zien dat het lichaamsgewicht bij creatinegebruikers sterker kan blijven toenemen dan bij mensen die geen creatine gebruiken. Deze gewichtstoename is het gevolg van toegenomen spiergroei – niet van toegenomen lichaamsvet.

Meer spieren kan ook voordelen hebben voor oudere volwassenen, mensen met obesitas en mensen met bepaalde ziekten.

Krijg je acne van creatine?

Er is geen bewijs dat creatine acne veroorzaakt. Creatine kan je vermogen om harder en langer te trainen vergroten, wat leidt tot meer zweten. Zweten kan leiden tot acne, maar creatine zelf niet.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat creatine je huid kan helpen door het verbeteren van huidrimpels, veroudering en beschadiging bij plaatselijk gebruik.

Wil je nog meer weten over creatine? Lees dan dit artikel.