Alles wat je moet weten over creatine gebruiken

Als je serieus met fitness bezig bent en meerdere malen per week in de gym te vinden bent, is de kans groot dat je supplementen gebruikt of hier op zijn minst over nadenkt. Een shake na de training is voor velen een gewoonte geworden. Maar als je nog betere resultaten wil en je hebt zaken als voeding en rust op orde, dan kun je natuurlijk ook overwegen om creatine te gebruiken. Creatine is het meest onderzochte supplement ter wereld en kan je net dat beetje extra geven. Maar wat is creatine dan precies en wat heb je eraan? Dat lees je hieronder.

Wat is creatine en waarom gebruik je het?

Creatine is een stof die in je spieren zit, die je lichaam zelf ook aanmaakt maar dat je daarnaast kunt supplementeren. Creatine werkt als tussenproduct in de energievoorziening bij spiercellen en zenuwcellen. Producten zoals vlees bevatten creatine, waarvan je lichaam een voorraad opbouwt, die je eventueel extra kunt aanvullen met supplementen om zo meer te kunnen profiteren van de werking. Waar is creatine voor? Tijdens het trainen verbrand je calorieën, die door het lichaam met name wordt gehaald uit koolhydraten en vetten. Voordat deze verbranding in gang gezet is ben je echter 6 tot 8 seconden verder. In die seconden daarvoor wordt creatinefosfaat gebruikt als overbrugging. Creatine voorziet je spieren dan van energie. Een grotere voorraad creatine kan daarom voordelen opleveren.

Creatine gebruiken, hoe werkt het?

Vooral bij explosieve bewegingen, zoals een herhaling bij krachttraining, speelt creatine een grote rol bij het voorzien in energie. Creatine wordt in je lichaam creatinefosfaat en de voorraad die je hiervan hebt zorgt ervoor dat je explosieve bewegingen kunt maken. De voorraad is echter beperkt, waardoor je al na 10 of 15 seconden merkt dat je spierkracht minder wordt. Dit komt omdat het lichaam dan niet over voldoende creatine beschikt om nog voldoende ATP aan te maken. Door creatine als supplement te nemen zorg je ervoor dat je lichaam hier een grotere voorraad van heeft, waardoor het makkelijker wordt om vaker een explosieve beweging te maken. Je kunt dan net iets zwaarder trainen of net een aantal herhalingen meer maken, wat uiteraard positief is voor je spieropbouw.

De voordelen van creatine

Waarom zou je creatine nemen? Creatine wordt opgenomen door het lichaam en in je spiercellen opgeslagen. Dit heeft als bijkomend effect dat de spieren meer water aantrekken en daarom groter worden. Dit is positief voor de spiereiwit balans, en zorgt ervoor dat je iets zwaarder wordt. Je lijkt vaak ook wat gespierder, hoewel dit soms meer papperig oogt dan afgetraind. Daarnaast heb je net wat meer kracht, kun je wat meer herhalingen doen, zorgt het voor extra vetvrije massa en heeft het nog een aantal voordelen voor de gezondheid. Zo zou het positief kunnen zijn voor het geheugen. Maar als sporter gebruik je het vooral zodat je zwaarder en met een hoger volume kunt trainen, waardoor je een snellere toename in kracht en spiermassa kunt bereiken.

Werkt creatine gebruiken altijd?

Nee, creatine werkt niet bij iedereen. De meesten worden er sterker van en komen iets aan in gewicht, maar dit is niet bij iedereen zo. Ook kan het zijn dat je creatine waardes al vrij hoog zijn en dat je daarom niet reageert op creatine supplementen. De enige manier om hierachter te komen is door het te proberen.

De nadelen van creatine gebruik

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat creatine gebruiken geen negatieve gezondheidseffecten met zich mee neemt. Het lijkt dus een veilig supplement. Toch zijn er wel aantal bijwerkingen die je als nadeel kunt zien. Allereerst de toename in gewicht, wat beperkend kan zijn of iets is wat je misschien helemaal niet wil. Ook kan het leiden tot darmklachten, hoewel dit vaak goed te voorkomen is door veel te drinken. Wil je toch zeker weten dat het voor jou geen schade kan berokkenen? Neem dan contact op met je huisarts. Dit geldt zeker als je bekend bent met nierproblemen. Dit is niet altijd een goede combinatie met creatine.

Hoe gebruik je creatine?

In het begin kun je twee routes kiezen. Wil je direct de voordelen merken? Dan kun je het beste gaan voor een laadfase, waarbij je 5 tot 7 dagen ongeveer 20 gram per dag neemt. Daarna neem je dan nog 3-5 gram per dag. Je kunt ook vanaf het begin 3-5 gram per dag nemen, waarbij het wel iets langer duurt voordat je de effecten merkt. Het beste kun je het innemen na je training, of anders bij je ontbijt. Hoe zit het met creatine op rustdagen? Ook op rustdagen moet je creatine gebruiken. Doe het dan bij het ontbijt.

Wat is de beste creatine?

Welke creatine moet je dan hebben? Creatine monohydraat is volgens onderzoeken de beste variant, zeker als je kijkt naar de prijs-kwaliteit verhouding. Alle andere soorten creatine bieden volgens onderzoek geen extra voordelen. Bij monohydraat nemen spieren wel extra vocht op, dus het is belangrijk om veel te drinken. Eventueel is ethyl-ester nog een optie als monohydraat niet blijkt te werken. Werken beide soorten niet, dan is ofwel je opname niet goed en heb je daarom niks aan creatine supplementen of is je reserve van jezelf al hoog genoeg. Creatine monohydraat is absoluut niet duur en op veel plekken te krijgen, in principe maakt het ook niet uit of je creatine van Body & Fit neemt of creatine van de Action. Het is allemaal hetzelfde, op wellicht de smaak na.

Benieuwd welke supplementen je nog meer kunt overwegen tijdens fitness? Lees dan het artikel over de vier veelgebruikte supplementen onder krachtsporters. Denk je eraan om BCAA’s te gaan gebruiken? Hier schreven wij er eerder over.