Vezelrijk eten, waarom is dat belangrijk?

De kans is klein dat je hart sneller gaat kloppen als je aan voedingsvezels denkt. Voedingsvezels zijn onverteerbare plantendelen. Hiermee hebben ze misschien niet het meest stoere imago, maar vezelrijk eten is voor onze gezondheid wel noodzakelijk. Voedingsvezels hebben verschillende positieve effecten op het menselijk lichaam. Dit artikel beschrijft wat voedingsvezels zijn, welke rol ze vervullen in ons lichaam en in welke voedingsmiddelen we ze kunnen vinden.

Functie van vezelrijk eten

Voedingsvezels zijn plantaardige stoffen die geen voedingswaarde hebben. Ze worden niet verteerd en opgenomen in het lichaam. Toch vervullen ze een aantal belangrijke functies en is het aan te raden om vezelrijk eten te nuttigen.

Opname van water: vezels zetten uit in ons lichaam doordat ze water opnemen. Hiermee stimuleren ze de spijsvertering. Door het volume worden de darmen namelijk gestimuleerd om afvalstoffen en gifstoffen uit te scheiden. Dit verbetert onze stoelgang. Een ander voordeel van de capaciteit om water op te nemen is, dat we na het eten van vezels een gevuld en verzadigd gevoel hebben. Vezels verminderen zo de eetlust en het hongergevoel. Op deze manier kunnen vezels ook helpen bij het afvallen.
Verlaging van cholesterol in het bloed: vezels binden zich in onze darmen aan verschillende stoffen. Cholesterol is een van deze stoffen. Doordat de vezels zich binden aan cholesterol in ons spijsverteringssysteem, verlaagt het cholesterolgehalte in ons bloed. En dat is goed voor onze gezondheid. Vooral vezels uit volkoren producten en fruit hebben een cholesterolverlagend effect.
Regulatie van bloedsuikerspiegel: vezels zorgen ervoor dat glucosewaarden in het bloed trager stijgen na het eten van koolhydraten. Vezels vertragen namelijk de omzetting van koolhydraten door de opname van glucose in het bloed gedeeltelijk te blokkeren. Op deze manier hebben vezels een positief effect op de glucose in ons bloed en voorkomen ze schommelingen in het glucosegehalte.
Voorkomen van kanker: vezels hebben een positieve invloed op de zuurtegraad van de darmen en produceren daarnaast zuren die cellen beschermen tegen kanker. Het eten van vezels helpt hiermee de kans op kanker te verkleinen.
Voorkomen van tandbederf: op vezels moet gekauwd worden. Stimulatie van de kauwfunctie leidt tot een hogere afscheiding van speeksel. En speeksel werkt beschermend tegen tandbederf.

vezelrijk brood

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels

Voedingsvezels behoren tot de complexe koolhydraten: de polysacchariden. Ze worden, in tegenstelling tot andere voedingsmiddelen, niet verteerd in onze spijsvertering. Vezels belanden onverteerd in de dikke darm. Hier worden ze (deels) afgebroken door bacteriën. Dit wordt fermentatie genoemd. Niet alle vezels kunnen gefermenteerd worden. Er wordt daarom onderscheid gemaakt tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare voedingsvezels:

Fermenteerbare vezels spelen een belangrijke rol in het verminderen van schommelingen in onze bloedsuikerspiegel, het verlagen van het cholesterolgehalte in ons bloed en het voorkomen van sommige ziekten, waaronder darmkanker. Voorbeelden van voedingsmiddelen die veel fermenteerbare vezels bevatten zijn fruit, peulvruchten, havermout en volkoren brood.
Niet fermenteerbare vezels vergemakkelijken de stoelgang. Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan niet-fermenteerbare vezels, zijn kolen, noten en graanzemelen.

Vezelrijke producten

Per dag hebben we 30-40 gram vezels nodig. Vezelrijke voeding is bijna altijd plantaardig. Het eten van te veel dierlijke producten kan leiden tot een tekort aan vezels. Granen, groenten en fruit moeten daarom dagelijks gegeten worden. Veel vezels zitten bijvoorbeeld in tarwezemelen. Tarwezemelen zijn niet alleen vezelrijk, maar bevatten ook relatief weinig calorieën. Andere goede bronnen van voor vezelrijk eten zijn onder meer havermout, boekweit en volkoren producten.

Ook in peulvruchten zitten veel vezels. Bonen, linzen en kikkererwten zijn andere voorbeelden van producten die rijk zijn aan voedingsvezels. Tenslotte bevatten ook gedroogd fruit (abrikozen, pruimen, appels, rozijnen) en verse producten als bananen, spruitjes en kool relatief veel vezels.

Rol van vezelrijk eten bij afvallen

Zoals eerder al geschreven, nemen vezels vocht op en zetten ze uit in onze spijsvertering. Door deze eigenschap kunnen vezels een belangrijke rol spelen bij het afvallen. Pluspunten van vezels zijn:

Voeding rijk aan vezels bevat relatief weinig calorieën en weinig vet.
Vezels geven een vol en verzadigd gevoel en remmen hierdoor de eetlust.
Vezels beperken de opname van vet uit onze voeding.

Het innemen van voldoende vezels is dus, zeker voor mensen die willen afvallen, noodzakelijk. Vezels kunnen niet zonder vocht. Wanneer we te weinig water drinken, kunnen verstoppingen ontstaan. Het is daarom belangrijk voldoende te drinken. Probeer dagelijks 1.5 – 2 liter vocht te drinken. Idealiter is dit water. Het drinken van voldoende water heeft uiteraard ook een positief effect op afvallen.

Niet te veel of te snel vezels eten

Voedingsvezels zijn belangrijk voor onze gezondheid. Dit betekent niet dat we nu ineens enorme hoeveelheden vezels tot ons moeten gaan nemen. Er zijn namelijk twee valkuilen:

Te veel vezels binnen krijgen: wanneer we te veel vezels eten, belemmert dit de opname van vet in ons lichaam. Hiermee riskeren we een tekort aan in vet oplosbare vitamines (dit zijn de vitamines A, D, E en K). Wil je vezelrijk eten dan kun je het beste 30-40 gram vezels per dag in proberen te nemen.
Ineens te veel vezels binnen krijgen: darmen moeten wennen aan een verhoogde vezelinname. Om deze reden is het beter de hoeveelheid vezels in ons menu langzaam te verhogen. Anders kunnen we last krijgen van een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree of verstopping.

Ben je op zoek naar meer informatie over voeding? Niels vertelt in zijn artikel ‘Kun je beter dierlijke of plantaardige eiwitten eten?‘ alles over de verschillende eiwitten. Wil je minder koolhydraten eten? Wij geven je 7 tips.