Hoelang moet je slapen voor optimaal herstel?

Dat voeding een belangrijke rol speelt in je resultaat, weten we allemaal. Veel sporters zorgen dat hun voeding tot in detail klopt. De impact van een goede nacht slaap wordt vaak juist onderschat, terwijl onderzoek uitwijst dat slaap een sleutelrol speelt in je prestatievermogen. Het is het toppunt van ontspannen. Maar hoelang moet je eigenlijk slapen voor optimaal herstel? In dit artikel vertel ik je erover.

Slaap en herstel

Het klinkt logisch dat slaap een belangrijke rol speelt in het herstel na fysieke activiteit. Maar hoe zit dat precies? Een slaapcyclus bestaat uit vijf fases en duurt ongeveer 90 minuten. Elke nacht doorloop je meerdere slaapcycli. Zo’n cyclus bestaat uit lichte slaap (fase 1 en 2), diepe slaap (fase 3 en 4) en REM-slaap (fase 5). REM staat voor rapid eye movement, omdat in deze fase de ogen heel snelle bewegingen maken.

Tijdens slaapfase 3 en 4, de diepe slaap, vindt het fysieke herstel voornamelijk plaats. Wanneer je te kort slaapt of heel onrustig slaapt, heb je minder diepe slaap. Het logische gevolg is dat je lichaam minder goed herstelt van fysieke inspanningen.

Ieder mens heeft een circadiaan ritme. Dit is je biologische klok die onder andere beïnvloedt wanneer je moe wordt. Op welk tijdstip dit is, verschilt per persoon. Voor sommigen is dit al om 21:00, maar het kan ook pas om 01:30 zijn of ergens daartussenin. Wanneer je niet op de tijd gaat slapen die je lichaam aangeeft en de slaap onderdrukt, bijvoorbeeld door cafeïne of fel licht, mis je slaap. En juist in die eerste uren van de nacht heb je de meeste diepe slaap.

De gevolgen van slaaptekort op je training

Je herstelt dus niet optimaal als je te weinig slaapt of te laat gaat slapen. Dit heeft invloed op je training. Er zijn ontzettend veel onderzoeken gedaan die de invloed van slaaptekort op prestatie laten zien. Wanneer je bijvoorbeeld minder dan 6 uur slaapt, zijn je spieren sneller vermoeid, heb je minder uithoudingsvermogen en kan je minder kracht leveren. Gebrek aan slaap gedurende een seizoen is bij topsporters ook een goede voorspeller gebleken van blessures. Het is dan ook niet voor niets dat veel absolute topsporters zweren bij genoeg slaap. Roger Federer, een van de beste tennissers aller tijden, slaapt 11 tot 12 uur per dag.

Acht uur slapen als gouden standaard?

Het meest gehoorde advies is dat je acht uur moet slapen. Dit is een gemiddelde. Bijna alle volwassenen hebben tussen de zeven en negen uur slaap nodig. Hiermee bedoel ik niet de tijd dat je op bed ligt, maar de tijd dat je echt slaapt. Een hangmat kopen en hier een uurtje in gaan liggen is natuurlijk ook erg ontspannend, maar zal niet bijdragen aan je daadwerkelijke nachtrust.

“Ik heb genoeg aan zes uur slaap”, hoor je wel eens. Het kan zo zijn dat je net de uitzondering bent die daar genoeg aan heeft, maar die kans is ontzettend klein. Waarschijnlijk heb je niet door wat de gevolgen zijn van je korte nachtrust. Wanneer aan mensen met een slaapgebrek in onderzoeken wordt gevraagd hoe dit hun leven beïnvloedt, onderschatten ze structureel de negatieve gevolgen.

Hoe weet je dan wel of je genoeg slaapt? Wij stellen daarvoor vaak twee simpele vragen:

1. Word je ’s ochtends bijna altijd fris wakker?
2. Heb je overdag wel eens last van vermoeidheidsdipjes?

Wanneer het antwoord op vraag 1 ja is en op vraag 2 nee, kan je zeggen dat je slaap prima is. Er is vast nog wel iets te verbeteren, maar het heeft geen prioriteit. Wanneer je op één van beide vragen een ander antwoord geeft, slaap je niet genoeg en/of niet goed genoeg. Het is dan absoluut de moeite waard om aan de slag te gaan met je slaap.

Conclusie: hoelang moet je slapen voor optimaal herstel?

Er is geen ideale slaaplengte voor optimaal herstel. Waarschijnlijk ligt het voor jou ergens tussen de zeven en negen uur. Je kan dit zelf gaan testen met de vragen die ik hierboven noemde. Ga een tijd eerder naar bed en kijk vervolgens of je verschil merkt in je energielevel en je prestaties in de gym. Welterusten!

Meer van Jesse lezen? In het artikel ‘Is spierpijn het bewijs van een goede training?’ schreef hij over spierpijn.