Trainen voor een sterke romp en sixpack doe je zo!

Buikspieren trainen, dat doet iedereen. Want wie wil er nou niet een strakke six-pack? Toch is dit niet voldoende. Alleen sterke rechte buikspieren zorgt niet voor een sterke romp. Daar moet je namelijk alle rompspieren voor trainen. Met een sterke romp ben je sterker, zit je beter, loop je minder kans op blessures en presteer je beter in je sport. Daarom leg ik in deze blog uit wat je romp is, welke spieren erbij horen en hoe je hem op de juiste manier traint.

Waar gebruik je de romp voor?

Je romp of op zijn Engels “core” gebruik je bij het fitnessen om je rug in de juiste positie te houden. Daarnaast zorg je door je core spieren aan te spannen dat energie efficiënt van je benen naar je bovenlichaam wordt overgedragen. En natuurlijk de andere kant op ook, van je bovenlichaam naar je benen.

Hier is een voorbeeld om dit mechanisme te verhelderen: wanneer je een gewicht boven je hoofd stoot zorgt je romp ervoor dat de stabiliteit uit je benen, die je stevig hebt neer gezet, naar je schouders wordt doorgegeven. Een ander voorbeeld is wanneer je aan het hardlopen bent. Wanneer je je linkerbeen naar voren zet zwaait je rechterarm mee. Met behulp van je romp creëer je met twee ledematen tegelijk “momentum”. De energie uit je armen helpt je benen beter rennen.

Dit was kort over wat de functie van de romp is. Aan de ene kant is de romp dus bij het sporten een stabilisator en andere kant een doorgever van energie.

Wat zijn je rompspieren?

Je romp, of je buikspieren bestaan uit vijf verschillende spieren. Er zijn er dus veel meer dan alleen de “6-pack”.

De Latijnse namen van deze spieren zijn als volgt:

1. Rectus Abdominus: rechte buikspieren (de 6-pack)
2. Obliques Externus Abdominus: buitenste schuine buikspieren
3. Obliques Internus Abdominus: binnenste schuine buikspieren
4. Transversus Abdominus: een grote spier die je hele romp omvat
5. Diafragma: grote ademhalingsspier die een scheiding vormt tussen het bovenste deel en het onderste deel van je bovenlichaam

Je rechte buikspieren zijn de bovenste laag en zijn verantwoordelijk voor het buigen van je romp. De spieren daarachter, de schuine buikspieren zijn voornamelijk begaan met het naar links en rechts draaien van je romp. Het zou me niets verbazen overigens als je deze drie spieren al kent.

Dan nu naar de veelal niet zo bekende buikspieren. De transversus abdominus is de diepste rompspier en hij loopt van achter je buikspieren tot aan je wervelkolom. Op deze manier is die net een ballon in je buik. Als je deze spier goed kan aanspannen is het alsof je de ballon opblaast waarna je hele romp stevig ondersteunt is.

Met behulp van het diafragma, de grote ademhalingsspier, kun je de ballon nog verder opblazen. Kun je heel diep inademen? Nu trek je je diafragma naar beneden, in de richting van je bekken. Waardoor er minder ruimte is in je buik met als gevolg dat de spanning nog hoger wordt. Dit is handig als je een zwaar tilt. Je beschermt op deze manier namelijk uitstekend je wervelkolom.

Het enige is, dat het vaak even oefenen is voordat je de transversus abdominus goed kan aanspannen. Dit vergt namelijk een andere aanpak dan de standaard sit-up waarmee je de rechte buikspieren traint.

Hoe span je de Transversus Abdominus aan?

Ga op je rug liggen en zet je voeten een voet van je billen neer. Je knieën zijn dus gebogen. Leg nu één hand onder je onderrug neer zodat je de beweging daar kan voelen. Beweeg nu je onderrug, zonder iets anders te bewegen, naar je hand toe. Probeer je hand langzaam te “pletten”. Wanneer je niet verder kan, beweeg je onderrug van je hand weg. Herhaal deze beweging 10x. Je bent dus je bekken naar voren en naar achteren aan het kippen. Herhaal het kippen van je bekken 3×10 keer. Totdat je het onder de knie hebt. Als het je in één sessie niet lukt dan is dat geen enkel probleem. Dan probeer je de dag daarna opnieuw.

Nadat je deze beweging onder de knie hebt, kunnen we door met het aanspannen van de transversus abdominus. Hiervoor ga je in dezelfde positie liggen, wederom met één hand onder je onderrug. Trek je navel zo’n 3 centimeter naar binnen en houdt hem daar. Kip nu wederom je bekken naar achter en druk je onderrug tegen je hand aan. Beeld je in dat je niet met je rug maar met je navel tegen je hand aanduwt. Zo bouw je spanning op in je transversus abdominus.

Niet zo eenvoudig he?

Dus maak je niet ongerust, het kan zo een paar sessies duren voordat je het onder de knie hebt. Probeer de bovengenoemde positie 10 seconden te behouden en ontspan daarna. Herhaal dit 5x. Als je moeite hebt met ademhalen, ook dat is normaal. In het begin is het moeilijk om spanning te houden en om adem te halen tegelijkertijd. Probeer desalniettemin je adem rustig te laten gaan.

Hoe train je de rompspieren?

De bovengenoemde oefening is een manier om je rompspieren te activeren. Hierna is het belangrijk om het steeds moeilijker te maken zodat je spieren sterker worden. Belangrijk om te onthouden is dat je bij het trainen van je romp altijd je navel ietwat moet intrekken en je onderrug in een neutrale positie moet houden (dus niet hol en niet bol).
Hier zijn een aantal oefeningen waarmee je uitstekend je romp kan trainen:

– Deadbug (mijn favoriet)
– Plank
– Zijwaartse Plank
– Opdrukken
– Arm/Been Strekken in Viervoet

Op deze manier kun je specifiek je rompspieren trainen. Maar dit is niet alles. Het meeste voordeel haal je namelijk wanneer je je romp effectief aanspant bij complexere krachtoefeningen.

Hoe zorg je ervoor dat je de romp goed gebruikt bij krachtoefeningen?

Wanneer je de rompspieren goed aanspant bij complexere krachtoefeningen is er geen noodzaak om ze nog apart te trainen. Ze worden namelijk voldoende belast bij oefeningen zoals:

– Bovenhands Stoten
– Roeien
– Deadlifts
– Kniebuigingen
– Uitval Passen
– Bankdrukken

Om je romp bij deze oefeningen goed aan te spannen is het belangrijk om toe te passen wat je bij de specifieke rompoefeningen hebt geleerd. Trek je navel in en houd je onderrug in neutrale positie. Tegelijkertijd is het belangrijk dat je de rest van je rug recht houdt. Merk je dat je geen spanning kan houden? Dan is het tijd om pauze te nemen. Hoe beter je de kwaliteit van je oefeningen waarborgt des te minder kans loop je op blessures.

Belangrijk om te onthouden

De romp heeft zowel een stabiliserende als een energie-overdragende rol. Hoe beter je je romp aanspant des te:

– Beter bescherm je de wervelkolom
– Meer kracht je kan leveren
– Minder kans op blessures

Daarbij is het belangrijk om te onthouden dat het in het begin flink moeilijk kan zijn om die kleine subtiele bekkenbewegingen onder controle te krijgen. Toch, zodra je dit eenmaal onder de knie hebt, vergeet je het nooit weer!

 

Ben je benieuwd wat nog meer voordelen zijn van krachttraining? Je leest het hier.