Ontzitten, hoe doe je dat?

Wat? Ontzitten. Is dat een bestaand woord? Ik geloof het niet, maar het is o-zo-belangrijk. Want als je gaat fitnessen staan je stoel-vaardigheden je meer in de weg dan dat ze goed doen. Daarom bespreek ik in deze blog hoe zitten je lichaam beïnvloedt, welke veelgemaakte bewegingsfouten in de gym voorkomen en hoe ze elkaar in de kaart spelen. Aan het einde zeg ik je wat je kan doen om te ontzitten.

Wat is het effect van zitten op je lichaam?

Kruk, stoel, bank, fitness bal of toch op de grond? Ongeacht je manier van zitten, alle keren is je houding niet optimaal. Op zich is dit geen enkel probleem – totdat je het uren achter elkaar doet. Alleen als je langere tijd achter elkaar zit kan het problematisch zijn. Op zo’n moment gaat je lichaam namelijk wennen aan haar positie. Met als resultaat dat je lichaam goed wordt in? Zitten.

En dat is net niet wat je wil als je gaat sporten. Bovendien zorgen de effecten van zitten op den duur ook voor problemen tijdens het zitten. En dan met name in je rug en nek. Dit komt doordat je:

• Heupbuigers verkorten door dat je altijd in een hoek van 90 graden zit
• Schouders naar voren staan om goed te kunnen typen en muizen
• Hoofd naar voren staat om de kleine lettertjes te lezen
• Bilspieren zwak worden omdat je stoel hun werk overneemt
• Onderarm spieren overbelast raken door het krampachtige werken
• Ademhalingsspier niet goed werkt doordat geen plek is om te ademen

 

Als je niet oppast loop je met al deze gevolgen de sportschool in. Voordat ik je vertel wat er dan in de sportschool gebeurt, laten we eens kijken wat veelgemaakte bewegingsfouten zijn tijdens het fitnessen.

Veelgemaakte fouten tijdens het fitnessen

Dit zijn 5 veelvoorkomende bewegingsfouten tijdens het fitnessen:

1.     Bolle Onderrug

Eén van de meest gemaakte bewegingsfouten tijdens het fitnessen is de bolle onderrug. Gemotiveerd door je progressie blijf je maar meer gewicht pakken. Op de één of andere manier krijg je het allemaal de lucht in. Maar hoe? Een bolle onderrug is het gevolg van zwakke onderrugspieren en een gebrekkige rompkracht. Als je snel optraint kan het zijn dat je grote spieren al klaar zijn voor meer gewicht maar dat je romp nog meer tijd heeft om bij te komen. Let daarom te allen tijde op je houding tijdens het trainen. Als je merkt dat je onderrug bol is, is het tijd om te corrigeren. Lukt dat niet? Dan is het tijd voor pauze.

2.     (Extra) Holle onderrug

De normale vorm van de onderrug is ietwat hol. Een overmatige holle onderrug daarentegen is net zoals de bolle onderrug een gevolg van zwakke onderrugspieren en een zwakke romp. Het is dus de kunst om je neutrale positie te ontdekken. Daar waar je onderrug niet overmatig hol is en ook niet bol is. Dat is overigens ook de positie waar je de spanning op je rompspieren kan zetten.

3.     Bolle bovenrug

Je boven rug vormt de basis voor je schoudergordel. Deze heeft een lichte bolling wanneer hij recht is, maar niet meer dan dat. Wanneer je je boven rug niet goed stabiliseert wordt die rond. Bijvoorbeeld door het gewicht van de stang tijdens kniebuigingen, tijdens het heffen bij het deadliften of wanneer je een roeibeweging maakt. In deze bolle positie verminder je de ruimte in je schoudergewricht en vergroot je de kans op blessures. Bovendien kun je minder kracht genereren omdat je boven rugspieren in een niet-efficiënte positie staan.

4.     Schouders naar voren

Als je boven rug bol staat, staan je schouders naar voren. Maar niet altijd wanneer je schouders naar voren staan is je boven rug bol. Met een protractie (zo heet de beweging wanneer je je schouders naar voren beweegt) verkleint de ruimte in je schouders. Je borstspieren verkorten en je boven rug spieren worden langer. Op deze manier kun je doorgaans meer stootkracht genereren, al is het maar van korte duur. Want met een protractie in je schoudergordel belast je onevenwichtig, wat op den duur altijd in blessures resulteert.

5.     Ingezakte voeten

Een zwak voetgewelf komt vandaag de dag meer voor dan een sterk voetgewelf. Waarom? Door je schoenen. Die super-stabiliserende schoenen met luchtkussen zo groot als stoeptegels lopen lekker, maar maken je voeten lui. De minimalistische schoenen-hype is duur, maar heeft zeker zijn waarde. Wij mensen zijn namelijk “tweevoetig”; we lopen op twee voeten, niet vier. Dit betekent dat als daar iets mis is dat dit uitwerkt op het hele lichaam. Vandaar dat sterke voeten ontzettend belangrijk zijn. Tijdens het sporten spot je ingezakte voeten door zonder schoenen te trainen. Zo zie je met je ogen wat er gebeurt en kun je het corrigeren. Je hak, de buitenkant van je voet, de basis van je tenen en je tenen zelf moeten de grond aanraken. Het voetgewelf moet van de grond af zijn.

6.     Knieën naar binnen

Als je voeten inzakken is er een grote kans dat ook je knieën naar binnen bewegen bij oefeningen waarbij je je knieën moet buigen. Denk hierbij aan:

• Kniebuigingen
• Deadlifts
• Uitvalpassen
• Opstappen
• Springen

Wanneer je knieën naar binnen staan komen wordt je knie ongelijk belast. De structuren aan de binnenkant komen op rek en het gewrichtsoppervlak staat onder hogere druk.

Wat gebeurt er als je zonder te ontzitten de sportschool in duikt?

Alle bovenstaande bewegingsfouten speel je in de kaart als je de effecten van langdurig zitten niet oplost. Je verkorte heupbuigers maken de kans op een holle onderrug groter. Je verzwakte rompspieren en beperkte ademhaling provoceren zowel een holle als een bolle onderrug en boven rug.

Verder zorgt naar voren zitten om op je scherm te kijken ervoor dat je schouders naar voren gaan staan. Doe je dit veel gedurende de dag, dan is de kans groot dat dit in de sportschool ook gebeurt. Vervolgens zorgen je verzwakte bilspieren ervoor dat je knieën naar binnen staan terwijl een zwak voetgewelf voor platvoeten zorgt. Klinkt dramatisch dat zitten hé? Gelukkig kun je er wat tegen doen. Ieder moment dat je zit heb je namelijk de mogelijkheid om het effect ervan terug te dringen.

Hoe ontzit je dan?

De eerste methode om te ontzitten is door (zeer) regelmatig op te staan gedurende de dag. Iedere 20 minuten is een goed streven. Ten tweede kun je een statafel proberen. Zodoende zit je helemaal niet meer. Bovendien is het in stand makkelijker om je lichaam op de plaats te bewegen. Schud je armen eens heen en weer, buig je knieën en draai je heupen. Zo blijf je actief terwijl je staat.

Dit betekent overigens niet dat dit in zitten niet kan. Je derde mogelijkheid is namelijk om in zit te bewegen. Strek je benen onder de tafel, kantel je bekken heen en weer of adem een aantal keer heel diep in. Als je een stoel op wielen hebt kun je die heen en weer rollen. Zo train je direct je rompspieren. De vierde optie om het effect van zitten te verminderen is door op een fitnessbal te gaan zitten. Doordat je geen rugleuning hebt moet je automatisch harder je best doen om je rug recht te houden. En omdat de bal zacht en bewegelijk is daagt hij je automatisch uit om te bewegen. Dit is een goede training!

Tot slot is het een goed idee om tijdens de warming-up voor je working-out nog eens extra te ontzitten. Wat doe je op zo’n moment? Oefeningen om je:

1. Enkels en voeten los te maken
2. Bovenbeenspieren te activeren
3. Heupen te openen
4. Rompspieren te activeren
5. Boven rug los te maken
6. Schouderspieren te activeren

Daarnaast kun je er ook voor kiezen om voordat je begint met je warming-up al je spieren te foam rollen. Dit is een vorm van zelfmassage die helpt om je spieren los te maken.

Om te onthouden

Zitten is geen enkel probleem totdat je het langere tijd achter elkaar doet. Probeer daarom het effect van zitten terug te dringen door:

1. Regelmatig op te staan
2. Een statafel te gebruiken
3. Veel te bewegen tijdens het zitten
4. Op een fitnessbal te gaan zitten
5. Een speciale warming-up te doen voor het fitnessen waarmee je de gevolgen van zitten annuleert

Ben je benieuwd hoe je een sterke core ontwikkelt? Hier vertelt Joël je er meer over. Lukt het je maar niet om sterker te worden? Misschien dat deze tips je helpen.