Wat moet je doen om te kunnen sporten tijdens de Ramadan?

Je kent het vast… je zit net in zo’n goed sportritme en dan begint de Ramadan. Uiteraard gaat deze belangrijke vastenperiode voor, maar dat betekent niet dat je niet meer actief mag bewegen. Het is perfect mogelijk om te sporten tijdens de ramadan, weliswaar in licht aangepaste vorm. En met het Suikerfeest in het vooruitzicht, heb je gelukkig een mooie beloning om naar uit te kijken.

Fitness tijdens de Ramadan

Tijdens het vasten zal je minder energie hebben. Zelfs als je echt wil, is het niet mogelijk om je gewoonlijke fitnesstempo aan te houden. Je lichaam zal sneller uitgeput geraken en anders reageren. Blijf gerust bewegen om je conditie en kracht op peil te houden, maar zorg voor een rustiger schema. Zie de training eerder als ‘onderhoudend’ en niet zozeer als het moment om je prestaties te verbeteren. Tijdens deze maand verleg je al genoeg grenzen door niet te eten gedurende het siyam.

Het risico op blessures tijdens de Ramadan

Doordat je minder energie hebt, zullen je concentratievermogen en reactietijd lager liggen. Je spieren zullen sneller moe worden en dit samen zorgt voor een verhoogde kans op blessures. Voorkom dit door een goeie opwarming en stretching te doen voor en na je work-out. Vestig hier meer aandacht op dan anders. Je training zal waarschijnlijk korter duren dus er blijft meer ruimte over voor de warm-up en cool-down.

Welk moment van de dag sporten tijdens de Ramadan?

Het beste moment om te sporten tijdens de ramadan is ’s avonds. Na de work-out krijg je namelijk honger door het grote aantal calorieën dat werd verbrand. Als je dan nog lang moet wachten tot aan de iftar, wordt het moeilijk. Door vlak voor de iftar te trainen, kan je meteen na je sportsessie je energiepeil en vocht aanvullen.

Je kan er ook voor kiezen om heel vroeg in de ochtend te sporten, nog voor de siyam. Dan kan je alsnog iets eten na je work-out, al moet je daarvoor wel vroeg uit de veren. Je kan uiteraard altijd bijslapen overdag.

Gepaste voeding buiten het Sawm

Als je veel sport is het van groot belang om een gezond voedingspatroon aan te houden. Je zal het tijdens deze periode extra nodig hebben. Zorg er dus voor dat je buiten het sawm voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

In de eerste plaats zijn eiwitten erg essentieel voor de spieropbouw. Eet daarnaast voldoende koolhydraatrijk voedsel om je glycogeenvoorraad op peil te houden. Wissel af met vetten, maar overdrijf hier niet in. Zorg vooral voor een gevarieerd patroon.

Vetrijk voedsel is eerder in de ochtend aangeraden, omdat dat langzaam afbreekt. Denk aan noten, avocado’s of zalm. Koolhydraten eet je beter ’s avonds. Deze zijn niet zo geschikt voor ’s ochtends omdat ze sneller afbreken. Probeer de inname van snelle suikers te beperken en vul je voedingsinname eventueel aan met extra vitaminen, zoals visolie.

Voldoende drinken tijdens de Ramadan

Houd je vochtvoorraad op een goed peil. Dit kan je doen door bijvoorbeeld sportdrank te drinken buiten het syiam. Dit bevat extra zout, zodat je lichaam langer vocht ophoudt. Let erop dat je je cardio beperkt zodat je niet te veel vocht verliest en doe geen fitness op te warme dagen. Als je het moeilijk krijgt, kan je je mond spoelen met water, zonder door te slikken. Een douche kan uiteraard ook helpen ter afkoeling.

Probeer bij de iftar echter niet te veel in een keer te drinken. Het is gezonder om dit te verspreiden in kleine teugen.

Cardio of krachttraining tijdens Ramadan?

Je kan zowel cardio als krachttraining doen, maar het is bij beide nodig om je tempo aan te passen. Loop langzamer of minder lang dan je gewend bent bij cardio, of wandel eventueel, zolang je maar niet te fel buiten adem geraakt. Bij krachttrainingen kan je met minder zware gewichten werken of minder herhalingen doen.

Speel je in een club of in teamverband? Breng dan je groep op de hoogte dat je vast, zodat ze daar rekening mee kunnen houden.

Een gezonde geest in een gezond lichaam

Luister in de eerste plaats naar je lichaam. Stop als je duizelig wordt, buiten adem geraakt of als je voelt dat je geen energie meer hebt. Slaap ook voldoende zodat je lichaam zich voldoende kan herstellen.

Wil je je fitheid behouden tijdens en na de ramadan, overdrijf dan niet tijdens de iftar en het Suikerfeest. De verleiding is misschien groot om je vol te proppen met allerlei lekkers en zoetigheden. Maar probeer je lichaam in balans te houden. Ongezond eten zal het extra zwaar maken om de fitness vol te houden of om achteraf terug op hetzelfde niveau te geraken.