Supercompensatie: Waarom rust net zo belangrijk is als trainen
Trainen is belangrijk. Dat zal voor de meeste mensen geen geheim meer zijn. Wil je namelijk meer spiermassa, sneller worden, afvallen of goed worden in een bepaalde sport, dan heb je te maken met supercompensatie en zit er niks anders op: trainen, trainen, trainen!
Toch is er een belangrijk onderdeel van trainen en progressie waar veel mensen (liever) niet bij stil staan: Rust. Zonder goede rust kun je namelijk niet beter worden, hoe hard je ook traint.Maar hoe komt dit eigenlijk? Waarom zou je niet door kunnen trainen? En hoe weet ik wanneer ik goed genoeg ben uitgerust? Deze vragen zullen we beantwoorden in dit artikel over supercompensatie.
Wat is supercompensatie?
Om te snappen wat supercompensatie is, en vooral hoe het een rol speelt in jouw herstel, is het goed om te snappen wat er met je lichaam gebeurt als je hebt getraind. Dit laten we zien aan de hand van het onderstaande model.
Als je jouw fitness-niveau voor, tijdens en na een training op een grafiek zou weergeven, krijg je bovenstaand model. Helemaal links, aan het begin van de grafiek, heb je nog niet getraind. Je fitness niveau zit dan op je ‘base level’.
Als we een stapje naar rechts gaan vindt de training plaats. Dit kan van alles zijn: krachttraining, voetballen, hardlopen of zwemmen, noem het maar op. Hier zien we ook gelijk iets interessants gebeuren. In tegenstelling tot wat misschien logisch lijkt word je niet gelijk sterker tijdens een training, maar juist zwakker! Dit kun je zien aan de dip in je fitness-niveau. Dit is belangrijk om te begrijpen: Voordat je sterker kunt worden moet je eerst zwakker worden.
Ga je weer een stap verder, zie je dat de lijn omhoog kruipt. Dit is wanneer je lichaam zich aan het herstellen is van de inspanning. In deze tijd probeert je lichaam weer terug te gaan naar het base level van voor de training.
Weer een stapje daarna zie je het belangrijkste onderdeel van je herstel en het onderwerp van dit artikel: de supercompensatie. Dit is wanneer je lichaam groeit zodat je de volgende keer meer aankan: je wordt sterker, sneller of groter. Je fitness niveau is daarmee hoger dan de base level van voor je training.
Dit is waarom het model van supercompensatie zo belangrijk is. Het laat je namelijk zien dat je je lichaam rust moet geven om te herstellen voordat het sterker wordt dan het was. Een goede manier van herstellen geeft je lichaam de ruimte om het hele proces van training tot supercompensatie te doorlopen.
Want, wanneer je weer een training zou doen terwijl je lichaam nog niet hersteld is kan het volgende gebeuren:
In plaats van supercompensatie gebeurt er iets anders: je krijgt een dubbele dip. Je lichaam was nog in de herstelmodus en zat onder je base level. Vervolgens train je nog een keer waardoor de dip nog dieper wordt. Op deze manier werkt je training averechts: je herstelt niet en wordt minder fit.
Op de korte termijn kan dit ervoor zorgen dat je niet de progressie maakt die je graag zou willen. Echter, wanneer je dit langdurig doet kun je overtraind raken; je lichaam is dan zo uitgeput dat je amper meer een fysieke inspanning kunt leveren. Maar hoe weet je dan wanneer je hersteld bent?
Hoeveel dagen moet ik rusten tussen trainingen?
Het is dus ontzettend belangrijk om je lichaam genoeg rust te geven, maar hoe weet je precies wanneer je lichaam hersteld is?
Dit is een lastige vraag om te beantwoorden. Het hangt namelijk van een hoop dingen af: je lichaam, je leeftijd, je voeding, hoe intensief de inspanning was, hoe goed je slaapt en ga zo maar door. Desondanks zijn er een aantal vuistregels die je genoeg houvast kunnen bieden om het risico te minimaliseren. Deze zijn als volgt:
- Wanneer je een inspanning levert die je niet gemakkelijk kunt uitvoeren is je hersteltijd ongeveer 48 uur
- Wanneer je specifieke spieren intensief traint kan de hersteltijd 48-72 uur zijn
- Wanneer je spierpijn langer dan 72 uur aanhoudt kan dit een teken zijn van overtraining: je lichaam moet langer of beter herstellen
Maar mag je dan echt niet trainen? Nee, liever niet. Wel kun je natuurlijk een stuk wandelen, rek en strekoefeningen doen of een denksport overwegen! Met deze kennis in het achterhoofd kun je al een hoop doen om overtraining te voorkomen. Gelukkig zijn er daarnaast ook een aantal manieren om ervoor te zorgen dat je lichaam zo snel mogelijk herstelt:
- Zorg dat je, vooral na je trainingen, 8 uur per nacht slaapt
- Blijf gehydrateerd door genoeg water te drinken
Gewapend met deze vuistregels en praktische tips ben jij in staat om ervoor te zorgen dat je alles eruit haalt dat erin zit, zonder jezelf daarbij te overtrainen. Zo blijft het sporten leuk, spannend en zul je progressie blijven zien!
Heb jij er last van dat je maar niet sterker wordt? Misschien ligt hier de oplossing. Benieuwd of je fitness wel kunt combineren met andere sporten? We schreven er dit artikel over.
