Zo zorg jij voor spierherstel na het sporten

Een zwaar en vermoeid lichaam na een stevige sportsessie is een teken dat je goed bezig bent geweest. Maar even belangrijk als de training zelf, is hoe je je lichaam laat herstellen. Doe je dit niet, dan kan het opbouwen van je spieren een stuk langer duren. In dit artikel krijg je daarom tips voor optimaal herstel na het sporten.

Cooling down

Het eerste herstel begint eigenlijk al direct na het sporten. Na je training is het verstandig om een cooling-down in te plannen. Daarmee breng je je lichaam terug naar een staat van rust. Door geleidelijk je lichaamstemperatuur en hartslag te laten dalen, bevorder je een gezonde bloedsomloop en raak je ontspannen.

Voor hardlopers is het slim om nog even een paar minuten uit te wandelen wanneer je klaar bent met je rondje. Heb je krachttraining gedaan? Rek en strek de spiergroepen die je getraind hebt dan nog even goed.

Houd voldoende rust

Die vervelende spierpijn die je voelt komt door kleine scheurtjes in je spieren die tijdens het sporten zijn ontstaan. Deze hebben voldoende tijd nodig om te herstellen. Als je te snel weer begint met trainen, beschadig je ze alleen maar verder. Zo groeien je spieren niet en vergroot je de kans op blessures. Belast daarom de 48 uur na je workout dezelfde spiergroep niet opnieuw. Ben je echt tekeer gegaan in de sportschool? Houd dan 72 uur rust. 

Blijf bewegen

Met spierpijn ben je waarschijnlijk geneigd om heel de dag op de bank te blijven liggen. Niet alleen is bewegen een stuk zwaarder, je hebt immers geleerd dat rust houden belangrijk is. Dat klopt, maar te veel is ook niet goed. Om het herstel te bevorderen, kun je het beste een rustige cardio-training zoals een wandeling inplannen. Dit stimuleert namelijk de bloedsomloop, wat kan helpen bij het verlichten van spierpijn.

Drink genoeg

Wanneer je intensief sport, verlies je veel vocht door het zweten. Het is van belang om dit vocht weer aan te vullen. Je lichaam heeft namelijk water nodig om alle afvalstoffen af te voeren. Door water te drinken na het sporten help je je lichaam bij het herstel. Bovendien geldt: hoe warmer het is, hoe meer je zweet en hoe meer je dus moet drinken.

Vul je lichaam aan

Naast vocht verbruikt je lichaam ook eiwitten tijdens het sporten. Voor een goed herstel is het ook van belang om dit weer op balans te brengen. Eiwitten zitten onder andere in vlees, vis en noten. Vanuit een gezond en gevarieerd dieet krijg je dus al eiwitten binnen.

Je kunt dit ook extra aanvullen door proteïnepoeder te nemen. Dit vermeng je met water of melk tot een shake voor tijdens het sporten. Een andere stof die je lichaam verbruikt tijdens sporten is creatine, ook deze kan je aanvullen met behulp van een supplement.

Ga voor ultieme ontspanning

Kom echt tot rust door een warm bad te nemen of een bezoek aan de sauna te brengen na het sporten. Naast dat dit heerlijk ontspannend werkt, heeft het ook een positief effect op spierherstel. De warmte helpt de spieren te ontspannen en kan de bloedsomloop bevorderen, waardoor het herstelproces wordt versneld.

Hoe hard je ook traint, als je je lichaam niet goed verzorgt, zullen de resultaten altijd tegenvallen. Onthoud wel dat ieder lichaam anders in elkaar steekt en dus ook andere behoeftes heeft, maar met bovenstaande handvatten zul je al een heel eind komen.