Bang voor spierverlies? Zo zorg je dat je jouw spiermassa behoudt

Doordat sportscholen nu voor de tweede keer gesloten zijn, kan het maar zo zijn dat je al even niet meer fatsoenlijk hebt kunnen trainen. Misschien heb je wat gewichten thuis, maar vaak komt dit niet in de buurt van je workout in de gym. Balen natuurlijk, want dit zou kunnen betekenen dat je te maken krijgt met spierverlies. Maar hoe snel verlies je nou je spiermassa? En hoe voorkom je dit? In dit artikel lees je daar meer over.

Wanneer worden spieren afgebroken?

In principe breekt je lichaam spieren af wanneer je langdurig je spieren niet gebruikt. Dit zie je bijvoorbeeld bij astronauten die in de ruimte zijn geweest en door de zwaartekracht geen spierinspanning hebben gehad. Nadat astronauten weer terug op aarde zijn kunnen ze nog maar nauwelijks lopen. Het is dus van belang dat spieren continu gebruikt worden. Dat je niet naar de sportschool kunt, betekent natuurlijk niet dat je jouw spieren niet gebruikt. Doordat je jouw spieren alsnog voor dagelijkse werkzaamheden inzet, zal spierverlies pas na 2 á 4 weken gaan optreden.

Spierverlies door ouderdom

Ook worden spieren afgebroken naarmate je ouder wordt. Zo neemt bij 20 procent van de 65-plussers de spierkracht zeer snel af waardoor bewegen vaak lastiger wordt. Het proces van spierverlies begint vaak vanaf 30 jaar. Vanaf 30-jarige leeftijd verlies je gemiddeld ongeveer 1 procent aan spieren per jaar. Dit is vaak niet goed zichtbaar, gezien spiermassa zich vaak vervangt door vet.

Spierverlies als gevolg van coronavirus

Veel ex-corona patiënten hebben te maken met een ernstig spierverlies. Zo noemden we eerder al dat het coronavirus een ernstige impact heeft op spierkracht, de conditie en het geheugen. Wanneer je corona hebt gehad, of lange tijd ziek bent geweest, is het daarom van belang om spierverlies zo goed mogelijk tegen te gaan en bewust met spieropbouw aan de slag te gaan.

Het belang van gezonde spieren

Een goede spierkracht is van belang voor het gehele lichaam. Wanneer je namelijk spierkracht verliest, kun je meer moeite hebben met bewegen en neemt het risico op vallen toe. Je spieren kunnen je minder goed ondersteunen met het opvangen van de val en loopt hierdoor meer risico om botten te breken.

Daarnaast heeft de afname van spieren invloed op het risico op diabetes en overgewicht. Zo zorgen gezonde spieren er namelijk voor dat je beter beschermd bent hiertegen en kan de afname van spieren lijden tot een negatief effect op de suikerhuishouding.

Hoe voorkom je spierverlies?

Spierverlies kun je voorkomen en tegengaan. Zo kun je bijvoorbeeld spierverlies tegengaan door voldoende te bewegen. Het spierstelsel is met uitzondering tot vele andere organen, enorm afhankelijk van voldoende beweging. Je kunt het beste spierverlies voorkomen door rustig te wandelen of door diverse rustige oefeningen.

Wandelen tegen spierverlies

Wandelen is voor lichte spieropbouw al vaak voldoende. Door elke dag te wandelen zorg je ervoor dat je spieren actief blijven en je spieren onderhouden worden. Echter gebruik je hier niet elke spiergroep bij en blijven vele spiergroepen achter. Vandaar dat het wordt aangeraden om het wandelen te combineren met andere vormen van spieropbouw, zoals bijvoorbeeld door krachttraining.

Oefeningen om spiermassa te behouden

De meest effectieve manier om spierverlies te voorkomen is door krachttraining of andere lichaamsoefeningen. Zo kun je bijvoorbeeld thuis trainen met gewichten en krachttraining inbouwen in je dagelijks leven. Door een actieve leefstijl kun je onbewust al veel aan krachttraining doen. Denk bijvoorbeeld aan dagelijks tuinieren, boodschappen doen, het huishouden. Dit zijn vaak klussen waarbij spierkracht van belang is en waardoor je spieren actief blijven.

Gezonde voeding

Om spieren te onderhouden is een goede voeding van belang. Dit zie je bijvoorbeeld bij sporters die elke dag voldoende eiwitten moeten eten om hun spieren duidelijk zichtbaar te houden. Dit geldt voor elke spiergroep en elke levensfase. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en vitamines (met name vitamine D) blijft eten, waardoor de spieren zich goed kunnen blijven ontwikkelen. Let met name op de inname van het essentiële aminozuur leucine. Dit aminozuur is van belang voor een gezonde spieropbouw en zit met name in kaas, zaden, gevogelte en in vis. Wanneer het je niet lukt om voldoende vitamines en eiwitten binnen te krijgen kun je ervoor kiezen om dit aan te vullen met speciale supplementen. Het drinken van alcohol resulteert daarnaast ook vaak in spierverlies, doordat je er vaak slechter van gaat eten en minder goed door slaapt.

Nog niet uitgelezen? Lees dan onze tips om de feestdagen fit door te komen. Benieuwd naar de invloed van slaap op je spiergroei? Jesse schreef erover in dit artikel.