Voeding en macronutriënten bij het sporten. Hoe zit het nou?

Je hebt het vast wel eens gelezen: Wanneer je wil aankomen of afvallen, is sporten 20% van het werk en je voeding 80%. Dit betekent dat een fit lichaam met name in de keuken wordt gemaakt en niet in de sportschool. Of deze verhouding daadwerkelijk klopt is natuurlijk lastig te onderbouwen, maar het feit dat voeding minstens net zo belangrijk is als het fitnessen zelf kan niet ontkend worden. In dit artikel leggen wij je kort en simpel uit waar je op moet letten wanneer je begint met fitness, om zo een zo goed mogelijk resultaat te behalen.

Macronutriënten

Voeding is doorgaans opgebouwd uit macronutriënten. Een ingewikkeld woord, dat eigenlijk vrij simpel ontleed kan worden in drie (vier als je alcohol meetelt) voedingstoffen waar je vast wel eens van gehoord hebt: koolhydraten, eiwitten en vetten. Samen vormen deze drie de calorieën in een product.

Koolhydraten

In veel gevallen zijn koolhydraten de voedingstof waarvan je het meest nodig hebt, tenzij je een koolhydraatarm dieet volgt. Koolhydraten voorzien je lichaam van energie en zijn op te delen in complexe/trage koolhydraten en snelle koolhydraten. Complexe koolhydraten worden langzaam omgezet en voorzien je lichaam langer van energie, snelle koolhydraten zijn voor je lichaam moeilijker op te nemen en worden daarom vaker omgezet tot vet.

koolhydraten

Eiwitten

Je lichaam gebruikt eiwitten als bouwstof om je cellen, spieren en botten te herstellen. Eiwitten vind je in zowel dierlijke, als plantaardige producten. Zo haal je eiwitten uit vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel, maar ook uit peulvruchten, noten, graansoorten en soja. Je kunt ook gebruik maken van eiwitshakes, hierover vertellen we je meer in onze blog over vier veelgebruikte supplementen. Let wel, eiwitshakes horen te dienen als een aanvulling op je dieet.

Vetten

Vet wordt met regelmaat vergeten of bewust minder geconsumeerd, terwijl je ze juist nodig hebt. Vet kan worden opgedeeld in verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn de vetten die je zoveel mogelijk links wil laten liggen, onverzadigde vetten zijn de vetten die je lichaam nodig heeft. Goede vetten, ook wel omega’s genoemd, worden gebruikt door je lichaam om cellen op te bouwen, maar ook om andere voedingstoffen en vitaminen op te kunnen nemen.

gezonde vetten

De juiste verhouding

Een perfecte verhouding bestaat niet, want elk lichaam is anders. Ook is het afhankelijk van je doel, welke verhouding het best voor je werkt. Wil je aankomen middels bodybuilding, dan zal je hoger in de eiwitten zitten. Wil je juist afvallen, dan verlaag je je koolhydraten. Een duursporter daarentegen zal weer meer koolhydraten nodig hebben dan gemiddeld. Wat voor jou werkt, kun je het best middels een diëtist achterhalen. Wel kunnen wij je de meest voorkomende, of te wel gemiddelde verhouding vertellen: 30-50% koolhydraten, 25%-35% vet en 25%-35% eiwit. Doe er je voordeel mee!